Oad on üks vanimaid kultiveeritud taimi, mis on tuntud oma mitmekülgsuse ja toiteväärtuse poolest. Need väikesed, kuid võimsad seemned pakuvad rohkelt tervisele kasulikke toitaineid, toetades meie keha tervikuna. Ubade kasvatamine ja tarbimine ulatub tuhandete aastate taha, pakkudes inimkonnale jätkusuutlikku toiduallikat.
Mis on oad ja kus nad kasvavad
Oad kuuluvad kaunviljade perekonda, tuntud oma võime poolest fikseerida lämmastikku, rikastades seeläbi mulda. Nad kasvavad erinevates kliimatingimustes, kuid eelistavad sooja ja niisket keskkonda. Ubade kasvatamine on levinud üle maailma, kohanedes mitmesuguste keskkondadega alates mägipiirkondadest kuni tasandikeni.
Kuivade ubade tootmises on maailmas esikohal India, järgnevad Brasiilia ja Myanmar vastavalt 4,87, 3,2 ja 3,03 miljoni tonniga. Roheliste ubade tootmises on esikohal Hiina 13 miljoni tonniga.
Ubade kasulikud omadused
Oad mõjuvad positiivselt mitmetele kehasüsteemidele. Nad on kiudainete allikas, mis toetab seedetrakti tervist ja aitab reguleerida veresuhkru taset. Oad sisaldavad ka antioksüdante, mis võitlevad vabade radikaalidega, ennetades rakkude kahjustusi ja vähendades põletikku. Lisaks on oad valgurikkad, pakkudes taimset valku, mis on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks.
- Rikkalik kiudainete allikas: kiudained aitavad parandada seedimist, vähendavad kõhukinnisuse riski ja aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena.
- Valguallikas: oad on suurepärane taimse valgu allikas, mis on oluline lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks, eriti taimetoitlastele ja veganitele.
- Südame tervise toetamine: ubades leiduvad toitained nagu kaalium, magneesium ja kiudained aitavad alandada vererõhku ning vähendada südamehaiguste riski.
- Antioksüdantide sisaldus: oad sisaldavad antioksüdante, mis võitlevad vabade radikaalidega, kaitstes seeläbi rakke kahjustuste eest ja vähendades põletikku.
- Vere kolesteroolitaseme alandamine: kiudainete kõrge sisaldus ubades aitab vähendada halva LDL-kolesterooli taset veres.
- Veresuhkru taseme reguleerimine: aeglase süsivesikute vabanemise tõttu aitavad oad hoida veresuhkru taset ühtlasena, mis on eriti kasulik diabeetikutele.
- Rikkalikult mikro- ja makrotoitaineid: oad sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraale, nagu B-vitamiinid, raud, magneesium, kaalium, fosfor ja tsink, mis toetavad üldist tervist.
- Kaalukontroll: kiudainete ja valkude kõrge sisaldus aitab pikemat aega tunda täiskõhutunnet, aidates seeläbi kaalu kontrolli all hoida.
- Vähi riski vähendamine: mõned uuringud viitavad, et teatud tüüpi ubade, nagu mustad oad ja punased oad, regulaarne tarbimine võib vähendada teatud tüüpi vähkide riski.
Vitamiinide sisaldus ubades
| Vitamiin | Sisaldus 100 grammi kohta |
|---|---|
| B1 (tiamiin) | 0.2 mg |
| B2 (riboflaviin) | 0.1 mg |
| B3 (niatsiin) | 0.8 mg |
| B5 (pantoteenhape) | 0.6 mg |
| B6 (püridoksiin) | 0.1 mg |
| B9 (foolhape) | 130 µg |
| C-vitamiin | 1.5 mg |
| E-vitamiin | 0.1 mg |
| K-vitamiin | 5 µg |
Mikro- ja makroelemendid
| Element | Sisaldus 100 grammi kohta |
|---|---|
| Kaltsium | 27 mg |
| Raud | 2.1 mg |
| Magneesium | 25 mg |
| Fosfor | 120 mg |
| Kaalium | 400 mg |
| Tsink | 1.1 mg |
| Vask | 0.2 mg |
| Mangaan | 0.4 mg |
Toiteväärtus (kalorsus)
| Näitaja | Kogus 100 grammi kohta |
|---|---|
| Kalorid | 347 kcal |
| Kiudained | 16 g |
| Vesi | 12 g |
| Süsivesikud | 62.4 g |
| Rasvad | 1.2 g |
| Valgud | 21.1 g |
Kuidas ube süüakse?
Oad on äärmiselt mitmekülgsed, neid võib tarbida nii keedetult, hautatult, purustatult kui ka konserveeritult. Need lisavad maitset ja toiteväärtust suppidele, salatitele, dipikastmetele ja isegi magustoitudele. Organismi jaoks kõige kasulikumad on keedetud oad, kuna see vorm aitab säilitada enamiku toitainetest ja parandab seedimist.
Oad on paljudes rahvusköökides laialt levinud. Näiteks Gruusias kasutatakse neid lobio valmistamiseks, Kreekas neilt valmistavad paastusupp fasolada, Egiptuses kasutatakse ube koshari-nimelise roa valmistamiseks. Ubad kasutatakse ka Iraani ja Türgi rahvusroogades.
Ubade kahjulikkus
Kuigi oad on toitainerikkad, ei sobi need kõigile. Inimesed, kes põevad kõhupuhitust või seedehäireid, võivad leida, et oad süvendavad nende sümptomeid. Samuti peaksid ettevaatlikud olema need, kellel on teatud toitainete suhtes allergiad või talumatused.
Ubade lisamine oma toidulauale on suurepärane viis toitainete mitmekesistamiseks ja tervisliku toitumise edendamiseks. Nende rikkalik toitainete profiil ja mitmekülgsus teevad oad väärtuslikuks lisandiks igapäevases menüüs.
