Tatar on üks tervislikumaid ja toitvamaid teravilju, mida sageli alahinnatakse. Selle toiteväärtus ja kasulikkus muudavad tatra ideaalseks osaks igapäevasest toitumisest. Selles artiklis uurime, mida tatar täpselt sisaldab ja kuidas see mõjutab meie tervist.
Mis on tatar ja kus see kasvab?
Tatar on teravili, mida kasvatatakse üle kogu maailma, kuid eelkõige Põhja-Euroopas ja Aasias. Seda kasvatatakse laialdaselt Venemaal, Ukrainas ja Lõuna-Koreas. Euroopas on juhtivateks tootjateks veel Poola ja Leedu. Eestis müüakse sageli tatart, mis on imporditud Leedust, Venemaalt ja Ukrainast, kuna siin kasvatatakse seda harva.
Tatart hinnatakse selle mitmekülgsete kasutusvõimaluste ja tervisele kasulike omaduste poolest. See on gluteenivaba, mis muudab selle ideaalseks alternatiiviks neile, kes väldivad gluteeni. Samuti on see rikkalikult valku ja kiudaineid, mis toetavad seedimist ja lihaste kasvu.
Tatra kasulikud omadused
Tatral on mitmeid kasulikke omadusi, mis muudavad selle suurepäraseks toiduvalikuks igapäevaelus.
- Madala glükeemilise indeksiga – aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset ja sobib diabeetikutele (vaata ka “Kuidas mõõta veresuhkrut?“).
- Toetab südame-veresoonkonna tervist – sisaldab rutiini, mis tugevdab veresooni ja vähendab trombide riski.
- Parandab seedimist – rikkalik kiudainesisaldus toetab seedesüsteemi ja aitab ennetada kõhukinnisust.
- Hea taimse valgu allikas – sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, mis toetavad lihaste kasvu ja immuunsust.
- Tugevdab immuunsüsteemi – antioksüdandid vähendavad põletikke ja toetavad organismi kaitsevõimet.
- Leevendab stressi ja parandab vaimset tervist – magneesiumi ja B-vitamiinide sisaldus toetab närvisüsteemi ja aitab stressi leevendada.
- Soodustab tervislikku kehakaalu – madala kalorsusega ja kiudaineterikas, aitab säilitada täiskõhutunnet.
- Toetab luude tervist – magneesiumi ja fosfori sisaldus aitab hoida luid tugevana.
- Parandab naha ja juuste tervist – vitamiinid ja mineraalid toetavad tervislikku nahka ja juukseid.
- Hoiab ära põletikulisi protsesse – rikas flavonoidide ja antioksüdantide poolest, mis kaitsevad keha oksüdatiivse stressi eest.
Tatra vitamiinide sisaldus
| Vitamiin | Kogus 100g kohta | Protsent päevasest soovitatavast kogusest |
|---|---|---|
| Vitamiin B1 (tiamiin) | 0.1 mg | 9% |
| Vitamiin B2 (riboflaviin) | 0.2 mg | 15% |
| Vitamiin B3 (niatsiin) | 6.7 mg | 42% |
| Vitamiin B6 | 0.3 mg | 18% |
| Foolhape (vitamiin B9) | 30 mcg | 8% |
| Vitamiin E | 0.8 mg | 5% |
| Vitamiin K | 7 mcg | 6% |
Mikro- ja makroelementide sisaldus
| Element | Kogus 100g kohta | Protsent päevasest soovitatavast kogusest |
|---|---|---|
| Raud | 2.2 mg | 12% |
| Magneesium | 231 mg | 58% |
| Fosfor | 347 mg | 50% |
| Tsink | 2.4 mg | 22% |
| Vask | 1.1 mg | 122% |
| Mangaan | 1.3 mg | 68% |
| Seleen | 8.3 mcg | 15% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toiteväärtus | Kogus 100g kohta | Protsent päevasest soovitatavast kogusest |
|---|---|---|
| Energiasisaldus | 343 kcal | 17% |
| Valgud | 13.3 g | 27% |
| Rasvad | 3.4 g | 5% |
| Süsivesikud | 71.5 g | 24% |
| Kiudained | 10 g | 40% |
| Suhkrud | 0 g | 0% |
Kellele võib tatar olla kahjulik?
Kuigi tatar on väga kasulik, on mõned inimesed, kellele see võib olla probleemne. Need, kes on tatra suhtes allergilised, peaksid selle täielikult vältima. Lisaks võib see põhjustada seedehäireid, kui tarbida seda suures koguses. Samuti peaksid neeruhaigusega inimesed olema ettevaatlikud tatra tarbimisega, sest see sisaldab palju mineraale, mis võivad neerusid koormata.
Kuidas tatart süüakse?
Tatart süüakse tavaliselt keedetult. Enne keetmist tuleb see korralikult läbi pesta, et eemaldada võimalik tolm ja mustus. Seda võib keeta puhtal kujul või koos erinevate köögiviljade, nagu sibul ja porgand, mis annavad toidule rohkem maitset. Tatra maitsestamiseks sobivad hästi must pipar, loorberileht ja küüslauk. Lisaks kasutatakse tatart tihti salatites ja pajaroogades.
Tatar on toitev ja kasulik teravili, mis peaks leidma koha iga inimese toidulaual. Selle rikkalik toiteväärtus, madal glükeemiline indeks ja kasulikkus muudavad selle suurepäraseks valikuks nii sportlastele kui ka kõigile, kes soovivad tervislikult toituda. Tatra tarbimine aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena ja toetab seedimist, mistõttu tasub see kindlasti oma menüüsse lisada.
