Spinat on üks maailma toitaineterikkamaid köögivilju, mille mahe ja värske maitse meenutab õrnalt päikeselisi kevadpäevi. Selle tumerohelised lehed on sametiselt pehmed ning meenutavad oma tekstuurilt pehmeid puuvillaseid patju. Nagu smaragdrohelised pärlid taldrikul, lisab spinat igale roale nii värvi kui ka toiteväärtust.
Mis on spinat ja kuidas see kasvab?
Spinat kuulub maltsaliste sugukonda ning on pärit Kesk-Aasiast, kus seda on kasvatatud juba aastasadu. Selle kiiresti kasvavad lehed võivad ulatuda kuni 30 sentimeetri kõrgusele ning taim eelistab kasvamiseks jahedamat kliimat. Külmakindel köögivili õitseb eriti hästi kevadel ja sügisel.
Maailmas leidub mitmeid spinati sorte, sealhulgas savoy-tüüpi krussis lehtedega ja siledalehelisi sorte. Tänapäeval kasvatatakse spinatit enim Hiinas, Ameerika Ühendriikides ja Jaapanis, kus seda lisatakse nii värskelt salatitesse kui ka kuumutatakse wokroogades.
Spinati kasulikud omadused
Spinat on tõeline toitainete varasalv, mis pakub märkimisväärset kasu meie tervisele. Selle madal glükeemiline indeks (GI=15) teeb sellest suurepärase valiku veresuhkru tasakaalus hoidmiseks. Üks portsjon (100g) spinatit sisaldab 2,9g valku ning katab koguni 100% päevasest K-vitamiini vajadusest.
- Silmanägemise tugevdamine: sisaldab luteiin ja zeaksantiini, mis kaitsevad silmi kahjuliku UV-kiirguse eest ja aeglustavad silma vananemisprotsesse.
- Vererõhu reguleerimine: kõrge nitraatide sisaldus aitab alandada vererõhku ja parandada veresoonte elastsust.
- Luude tugevdamine: K-vitamiini ja kaltsiumi kombinatsioon toetab luude tervist ja tugevust.
- Immuunsüsteemi toetamine: C-vitamiin ja antioksüdandid tugevdavad organismi kaitsevõimet.
- Rakkude kaitse: E-vitamiin ja beeta-karoteen kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest.’
- Aneemia ennetamine: kõrge rauasisaldus aitab vältida rauavaegusaneemiat.
- Seedimise parandamine: kiudainete rikkus toetab soolestiku tervist.
- Naha tervis: A-vitamiin ja C-vitamiin aitavad hoida nahka elastse ja noorena.
- Lihaste funktsioon: magneesium toetab normaalset lihaste tööd.
- Rasedate tervis: foolhape on oluline loote normaalseks arenguks.
Vitamiinide sisaldus
| Vitamiin | Kogus 100g kohta | % päevasest normist |
|---|---|---|
| Vitamiin A | 469 µg | 58% |
| Vitamiin C | 28.1 mg | 31% |
| Vitamiin K | 483 µg | 402% |
| Vitamiin E | 2.0 mg | 13% |
| Foolhape | 194 µg | 49% |
Mineraalainete sisaldus
| Mineraalaine | Kogus 100g kohta | % päevasest normist |
|---|---|---|
| Raud | 2.71 mg | 15% |
| Kaltsium | 99 mg | 10% |
| Magneesium | 79 mg | 20% |
| Kaalium | 558 mg | 16% |
| Tsink | 0.53 mg | 5% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toitaine | Kogus 100g kohta |
|---|---|
| Energia | 23 kcal |
| Valgud | 2.9 g |
| Süsivesikud | 3.6 g |
| Kiudained | 2.2 g |
| Rasvad | 0.4 g |
Võimalikud kahjulikud omadused
Spinat sisaldab märkimisväärses koguses oksalaate, mis võivad soodustada neerukivide teket tundlikel inimestel. Kõrge oksalaatide sisaldus võib ka vähendada mõnede mineraalainete, eriti kaltsiumi imendumist organismis.
Spinati nitraadid võivad säilitamisel muutuda nitrititeks, eriti kui hoida töödeldud spinatit toatemperatuuril pikka aega. Seepärast on oluline spinatit säilitada külmkapis ja tarbida värskelt valmistatud kujul.
Kui palju ja kui sageli võib spinatit süüa?
Täiskasvanud inimesele on ohutu tarbida 1-2 portsjoni (umbes 100-200g) spinatit päevas. Selline kogus tagab oluliste toitainete saamise, kuid väldib võimalikke probleeme oksalaatide liigtarbimisega. Spinati mõõdukas tarbimine on eriti kasulik kombineerituna teiste köögiviljadega.
Krooniliste haigustega inimesed, eriti neerukividele kalduvad isikud, peaksid konsulteerima arstiga sobiva koguse osas. Spinati tarbimisel on soovitav varieerida oma menüüd erinevate roheliste lehtköögiviljadega, et saada mitmekülgset toitainete valikut.
Spinat on tõeliselt väärtuslik lisa meie igapäevasele toidulauale, pakkudes rohkelt tervisekasusid minimaalsete kaloritega. Selle mitmekülgsed kasutusvõimalused köögis ja rikkalik toitainete sisaldus teevad spinatist ühe parima valiku tervislikuks toitumiseks. Kasutage spinatit julgelt oma roogades, kuid pidage meeles mõõdukuse printsiipi.
