Pruun riis on tervislik toiduaine, mis kogub üha rohkem populaarsust terviseteadlike inimeste seas. Erinevalt valgest riisist sisaldab see rohkem toitaineid ja on mitmekülgne toidulaual. Vaatame lähemalt, milles peitub pruuni riisi kasulikkus ja kuidas seda kasutada.
Mis on pruun riis?
Pruun riis on töötlemata riis, millel on säilinud kliikest. See annab sellele teraviljale rohkem kiudaineid ja toitaineid võrreldes tavapärase valge riisiga, millel on eemaldatud välimised kihid. Tuntud ka kui koorimata või täistera riis, pruuni riisi kasutatakse paljudes maailma köökides, sealhulgas Aasias ja Lõuna-Ameerikas.
Korralik tootmine algas tööstuslikus mastaabis 20. sajandil, kui terviseteadlikkus kasvas. Täna kasvatatakse pruuni riisi peamiselt Aasias, eriti sellistes riikides nagu India, Hiina ja Tai. Samuti on see populaarne USA-s ja Lõuna-Euroopas, kus selle tarbimine on seotud tervislikuma elustiiliga.
Pruuni riisi kasulikud omadused
Pruun riis on täis väärtuslikke toitaineid, mis toetavad tervist mitmel moel:
- Madalam glükeemiline indeks: Pruun riis tõstab veresuhkrut aeglasemalt kui valge riis, mistõttu on see kasulik diabeetikutele.
- Kõrge valgusisaldus: Pruunis riisis on rohkem valku kui tavalises riisis, mis aitab toetada lihaskasvu ja kehakaalu langust.
- Kiudained: Aitab seedimist ja vähendab südamehaiguste riski.
- Magneesium ja fosfor: Üks portsjon pruuni riisi võib katta kuni 20% päevasest magneesiumi ja fosfori vajadusest. Need on olulised tugevate luude ja hammaste säilitamiseks
- Tiamiin ja niatsiin: B-vitamiinid toetavad aju tööd ja närvisüsteemi funktsioneerimist.
Vitamiinide sisaldus
| Vitamiin | Kogus (100g) | Päevane vajadus (%) |
|---|---|---|
| B1 (Tiamiin) | 0,18 mg | 15% |
| B2 (Riboflaviin) | 0,04 mg | 3% |
| B3 (Niatsiin) | 2,59 mg | 16% |
| B5 (Pantoteenhape) | 0,6 mg | 6% |
| B6 (Püridoksiin) | 0,51 mg | 29% |
| B9 (Foolhape) | 9 µg | 2% |
| E-vitamiin | 0,17 mg | 1% |
| K-vitamiin | 0,2 µg | 0% |
Mikro- ja makroelementide sisaldus
| Element | Kogus (100g) | Päevane vajadus (%) |
|---|---|---|
| Raud | 0,56 mg | 3% |
| Magneesium | 86 mg | 22% |
| Fosfor | 208 mg | 30% |
| Tsink | 1,21 mg | 11% |
| Kaalium | 43 mg | 1% |
| Kaltsium | 10 mg | 1% |
| Naatrium | 7 mg | 0% |
| Vask | 0,1 mg | 11% |
| Seleen | 9,8 µg | 18% |
| Mangaan | 1,09 mg | 55% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toitaine | Kogus (100g) |
|---|---|
| Kalorid | 111 kcal |
| Valgud | 2,6 g |
| Rasvad | 0,9 g |
| Süsivesikud | 23 g |
Pruuni riisi kahjulikud mõjud
Kuigi pruun riis on üldiselt tervislik, võib see mõningatel juhtudel olla kahjulik. Pruunis riisis on fütihapet, mis võib takistada mõnede mineraalide, nagu kaltsiumi ja raua, imendumist. Samuti võivad inimesed, kellel on gluteenitundlikkus või seedetrakti häired, tunda ebamugavust pärast pruuni riisi söömist.
Pruun riis ei sobi inimestele, kellel on seedetrakti häired, kuna see sisaldab palju kiudaineid, mis võivad ärritada tundlikku seedesüsteemi. Samuti peaksid inimesed, kes kannatavad neeruhaiguste all, piirama pruuni riisi tarbimist, kuna see sisaldab suhteliselt palju fosforit, mis võib halvendada neerude seisundit.
Kuidas süüakse pruuni riisi?
Pruuni riisi saab valmistada samal viisil kui tavalist valget riisi, kuid seda tuleb keeta kauem. Seda kasutatakse sageli salatites, lisandina või koos köögiviljade ja lihaga. Selle pähkline maitse muudab pruuni riisi suurepäraseks valikuks mitmekülgsetes toitudes, näiteks Buddha kausis või taimetoitlastes retseptides.
Pruun riis on tervislik ja toitev alternatiiv tavapärasele valgele riisile, pakkudes rohkem kiudaineid ja toitaineid. Selle madal glükeemiline indeks, valgu- ja vitamiinisisaldus muudavad selle ideaalseks valikuks tervisliku toitumise jaoks. Kuid tasub meeles pidada, et teatud inimgruppidel võib olla pruuni riisi tarbimisel piiranguid.
