Porgand on üks populaarsemaid juurvilju maailmas, tuntud oma erkoranži värvi ja maheda maitse poolest. See juurvili on hinnatud oma tervislike omaduste ja mitmekülgsete kasutusvõimaluste tõttu. Lisaks on porgand toitaine- ja kiudainerikas, aidates vähendada kolesterooli ja parandada glükeemilist kontrolli.
Porgandi ajalugu ja omadused
Porgandit kasvatati juba tuhandeid aastaid tagasi Kesk-Aasias, kus seda peeti algselt pigem ravimiks kui toiduks. Tänapäeval on porgand levinud üle kogu maailma, kasvades edukalt nii parasvöötmes kui ka soojemates piirkondades. Porgandi saagikoristus toimub tavaliselt suve lõpus ja sügisel, kuigi Eestis on võimalik seda kasvatada oma koduaias alates kevadest. Õige hoolduse korral on porgandi kasvatamine Eestis üsna lihtne, pakkudes maitsvaid ja värskeid vilju kogu hooaja vältel.
Porgandi kasulikud omadused
Porgandil on mitmeid tervisele kasulikke omadusi, mis toetavad erinevaid kehasüsteeme. See aitab alandada kolesteroolitaset ja mõjutab positiivselt glükeemilist indeksit, mis tähendab, et porgand võib aidata kontrollida veresuhkru taset. Lisaks toetab porgand:
-
- Silmade tervis: porgand on rikas beetakaroteeni poolest, mis muundub organismis A-vitamiiniks. See vitamiin aitab hoida silmanägemist teravana ja ennetada ööpimedust ning vanusega seotud nägemisprobleeme, nagu kollatähni kärbumine.
- Nahk ja juuksed: A- ja C-vitamiinid aitavad parandada naha seisundit, stimuleerides kollageeni tootmist, mis hoiab naha elastsena. Samuti kiirendavad need vitamiinid haavade paranemist ning kaitsevad nahka UV-kiirguse kahjustuste eest. C-vitamiin tugevdab ka juuste struktuuri, muutes juuksed tugevamaks ja säravamaks.
- Immuunsüsteemi tugevdamine: Porgandi kõrge antioksüdantide sisaldus, eriti beetakaroteen ja C-vitamiin, toetavad immuunsüsteemi, aidates kehal võidelda põletike ja haiguste vastu. Antioksüdandid aitavad vähendada vabade radikaalide kahjulikku mõju organismile.
- Seedimise parandamine: Porgand on kiudainete rikas, mis toetab tervet seedesüsteemi. Kiudained aitavad reguleerida soolestiku tegevust, ennetades kõhukinnisust ja soodustades tervislikku mikrofloorat. Samuti vähendavad kiudained soolestikus põletikke.
- Südame-veresoonkonna tugi: Porgandi regulaarne tarbimine aitab vähendada kolesteroolitaset ja parandada südame tervist. Kaalium porgandis aitab reguleerida vererõhku, vähendades kõrge vererõhu ja südamehaiguste riski. Antioksüdandid vähendavad arterite lupjumise ja vereklompide tekkimise ohtu.
- Vähiriski vähendamine: Uuringud on näidanud, et porgandi regulaarne tarbimine võib vähendada teatud vähivormide, sealhulgas kopsu-, rinna- ja käärsoolevähi riski. Selle põhjuseks on porgandis leiduvad antioksüdandid ja fütokemikaalid, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest.
- Diabeedi ennetamine ja glükeemiline kontroll: Kuigi porgand sisaldab süsivesikuid, on sellel madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et see ei tõsta järsult veresuhkru taset. Kiudained aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, muutes porgandi heaks valikuks ka diabeetikutele.
- Luu tervise toetamine: Porgand sisaldab K-vitamiini ja väikestes kogustes kaltsiumi ja fosforit, mis on olulised tugevate ja tervete luude säilitamiseks. Need ained aitavad kaasa luude tiheduse parandamisele ja luumurdude riski vähendamisele.
Porgandi vitamiinide sisaldus
Porgand on rikkalik vitamiinide allikas. Järgnevas tabelis on toodud vitamiinide sisaldus 100 grammi porgandi kohta:
| Vitamiin | Sisaldus 100 g kohta |
|---|---|
| A-vitamiin (retinool) | 835 µg |
| K-vitamiin | 13,2 µg |
| C-vitamiin | 5,9 mg |
| E-vitamiin | 0,66 mg |
| B1-vitamiin (tiamiin) | 0,066 mg |
| B2-vitamiin (riboflaviin) | 0,058 mg |
| B3-vitamiin (niatsiin) | 0,983 mg |
| B5-vitamiin (pantoteenhape) | 0,273 mg |
| B6-vitamiin (püridoksiin) | 0,138 mg |
| Foolhape (B9-vitamiin) | 19 µg |
Mikro- ja makroelementide sisaldus
Lisaks vitamiinidele on porgandis ka rohkelt mikro- ja makroelemente, mis toetavad keha talitlust:
| Element | Sisaldus 100 g kohta |
|---|---|
| Kaalium | 320 mg |
| Kaltsium | 33 mg |
| Magneesium | 12 mg |
| Raud | 0,30 mg |
| Fosfor | 35 mg |
| Tsink | 0,24 mg |
| Mangaan | 0,143 mg |
| Vask | 0,045 mg |
| Seleen | 0,1 µg |
Porgandi toiteväärtus ja kalorsus
Porgand on madala kalorsusega toiduaine, kuid sisaldab rohkelt kasulikke aineid, mis toetavad keha üldist tervist:
| Toiteväärtus | Kogus 100 g kohta |
|---|---|
| Kalorid | 41 kcal |
| Kiudained | 2,8 g |
| Vesi | 88,3 g |
| Süsivesikud | 9,58 g |
| Rasvad | 0,24 g |
| Valgud | 0,93 g |
Kuidas süüakse porgandit?
Porgandit saab tarbida mitmel viisil – toorelt, keedetult, hautatult või küpsetatult. Seda lisatakse salatitesse, suppidesse, hautistesse ja isegi magustoitudesse. Toores porgand on kõige kasulikum, kuna kuumtöötlemine võib vähendada teatud vitamiinide sisaldust. Kuid kuumutamine aitab paremini omastada A-vitamiini, kuna see muutub keha jaoks kergemini kättesaadavaks.
Kellele on porgand vastunäidustatud?
Kuigi porgand on üldiselt tervislik toiduaine, peaksid teatud inimesed selle tarbimist piirama. Inimesed, kes on allergilised porgandi või teiste samasse perekonda kuuluvate köögiviljade suhtes, peaksid porgandit vältima. Samuti peaksid diabeetikud olema ettevaatlikud porgandi kogusega, kuna suures koguses võib see tõsta veresuhkru taset.
Kuidas valida ja säilitada porgandit?
Porgandit valides tasub tähelepanu pöörata selle värskusele ja väljanägemisele. Vali porgandid, mis on tugeva ja sileda pinnaga, ilma mõrade või pehmete kohtadeta. Säilita porgandeid külmkapis, kus nad võivad püsida värskena kuni paar nädalat. Kui porgandid hakkavad muutuma pehmeks, võib neid kasutada suppides või hautistes.
