Nektariin on suvine päikeseküllane puuvili, mis sulatab suus oma mahlase tekstuuri ja magushapu maitsega. Selle sametine oranžikas-punane nahk peidab endas mahlarikast kollast või oranži viljaliha, mis on täidetud vitamiinide ja mineraalide kokteiliga. Nektariini meeldivalt intensiivne aroom ja maitse meenutab mee ja päikeseküpsete marjade kombinatsiooni, mis muudab selle paljude inimeste suvelemmikuks. Miks on nektariin üks tervislikumaid puuvilju, mida oma toidulauale lisada?
Mis on nektariin ja kuidas ning kus see kasvab?
Nektariin (Prunus persica var. nucipersica) on luuviljaline puuvili, mis kuulub roosõieliste sugukonda ja on lähedalt seotud persikuga. See on tekkinud looduslike mutatsioonide tulemusena persikupuudest, kus retsessiivne geen põhjustab karvatute viljade kasvu. Nektariinipuud kasvavad tavaliselt 3-8 meetri kõrguseks ja õitsevad imekaunite roosade õitega, mis muutuvad hiljem maitsvateks viljadeks.
Nektariinid on pärit Hiinast, kus neid on kasvatatud juba üle 2000 aasta. Tänapäeval kasvatatakse neid laialdaselt Hiinas, USAs (eriti Californias), Itaalias, Hispaanias, Kreekas ja teistes sooja kliimaga riikides. Nektariinide kasvatamiseks on vaja sooja kliimat ja nad vajavad 100-1200 jahetundi (temperatuur alla 7°C) aastas, et õitseda ja vilju kanda.
Mille poolest erineb nektariin virsikust?
Nektariini ja virsiku peamine erinevus seisneb nende välimuses – nektariinil on sile, karvadeta nahk, samas kui virsikul on pehme, karvane väliskiht. See erinevus tuleneb geneetilisest mutatsioonist, kus nektariin on virsiku retsessiivse geeni kandja, mis takistab karvakatte arengut. Märkimisväärne on see, et nektariini ja virsiku puud võivad vahel kasvada samal tüvel või virsikupuu võib aretustöö tulemusena hakata kandma nektariine.
Maitse ja tekstuuri osas on nektariinid tavaliselt intensiivsema maitsega, magusama aroomi ja tihedama viljalihaga kui virsikud. Nektariini viljaliha on tihedam ja mitte nii vesine kui virsikul, mis annab sellele tugevama maitse ja teeb selle ideaalseks koostisosaks erinevates roogades. Toiteväärtuse osas on mõlemad puuviljad sarnased, sisaldades rikkalikult vitamiine, mineraale ja antioksüdante, kuid mõnede uuringute kohaselt võib nektariinidel olla veidi kõrgem antioksüdantide sisaldus tänu nende intensiivsemale pigmentatsioonile.
Kasulikud omadused
Nektariinid on tõelised toitainete varaaidaks, pakkudes mitmeid tervisele kasulikke omadusi tänu oma rikkalikule vitamiinide ja mineraalide sisaldusele. Üks nektariin (umbes 150g) sisaldab ligikaudu 15% päevasest C-vitamiini vajadusest, 5% A-vitamiinist ja olulisel määral B-grupi vitamiine. Nektariini glükeemiline indeks on madal (42), mis tähendab, et see ei põhjusta järsku veresuhkru tõusu, olles seega sobilik ka diabeetikutele.
Need mahlased puuviljad sisaldavad ligikaudu 1,5 grammi valku 100 grammi kohta, mis on puuvilja kohta üsna hea näitaja. Nektariini regulaarne tarbimine võib pakkuda järgmisi tervisele kasulikke omadusi:
- Tugevdab immuunsüsteemi. Tänu kõrgele C-vitamiini sisaldusele aitavad nektariinid tugevdada keha kaitsevõimet erinevate haiguste vastu, kuna C-vitamiin on oluline antioksüdant, mis toetab immuunrakkude tööd ja soodustab kollageeni tootmist.
- Parandab nägemist. A-vitamiin ja karotenoidid nektariinides on olulised silmade tervise säilitamiseks ja võivad vähendada vanusega seotud maakula degeneratsiooni riski, toetades reetina normaalseid funktsioone.
- Soodustab seedimis. Kõrge kiudainesisaldus (2,2g 100g kohta) aitab reguleerida seedesüsteemi tööd, ennetada kõhukinnisust ja toetada soolestiku tervist, soodustades kasulike bakterite arengut.
- Aitab langetada kaalu. Madala kalorsusega (44 kcal/100g) ja kõrge veesisaldusega puuviljana aitab nektariin tekitada täiskõhutunnet, vähendades ülesöömise riski ja toetades kaalulangust.
- Parandab naha seisundit. Nektariini antioksüdandid ja vitamiinid aitavad kaitsta nahka vabade radikaalide kahjustuste eest, vähendades enneaegse vananemise märke ja parandades naha üldist välimust.
- Vähendab põletikku. Nektariinides sisalduvad polüfenoolid ja flavonoidid omavad põletikuvastaseid omadusi, mis võivad leevendada krooniliste põletikuliste seisundite sümptomeid, nagu artriit või südame-veresoonkonna haigused.
- Alandab vererõhku. Tänu kaaliumirikkale koostisele (201mg/100g) aitavad nektariinid reguleerida vererõhku, lõdvestades veresoonte seinu ja vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski.
- Parandab aju funktsioone. Nektariinides leiduvad antioksüdandid ja mineraalid toetavad ajutegevust, parandavad mälu ja võivad vähendada neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõve, riski.
- Toetab luude tervist. Nektariinides sisalduv kaltsium ja fosfaat on olulised luude tervise säilitamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks, tugevdades luukude ja parandades mineraalide imendumist.
- Aitab vältida aneemiat. Nektariinides sisalduv vask ja vähesel määral raud aitavad ennetada aneemiat, toetades hemoglobiini tootmist ja hapniku transporti kehas.
Vitamiinide sisaldus
| Vitamiin | Kogus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| A-vitamiin (RAE) | 67 μg | 7,4% |
| C-vitamiin | 5,4 mg | 6,0% |
| E-vitamiin | 0,77 mg | 5,1% |
| K-vitamiin | 2,2 μg | 1,8% |
| B1-vitamiin (tiamiin) | 0,034 mg | 2,8% |
| B2-vitamiin (riboflaviin) | 0,041 mg | 3,2% |
| B3-vitamiin (niatsiin) | 1,125 mg | 7,0% |
| B5-vitamiin (pantoteenhape) | 0,153 mg | 3,1% |
| B6-vitamiin | 0,025 mg | 1,9% |
| B9-vitamiin (folaat) | 5 μg | 1,3% |
| Koliin | 6,7 mg | 1,2% |
Mikro- ja makroelementide sisaldus
| Mineraal | Kogus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Kaltsium (Ca) | 6 mg | 0,6% |
| Raud (Fe) | 0,28 mg | 2,2% |
| Magneesium (Mg) | 9 mg | 2,1% |
| Fosfor (P) | 20 mg | 2,9% |
| Kaalium (K) | 201 mg | 4,3% |
| Naatrium (Na) | 0 mg | 0% |
| Tsink (Zn) | 0,17 mg | 1,5% |
| Vask (Cu) | 0,086 mg | 9,6% |
| Mangaan (Mn) | 0,066 mg | 2,9% |
| Seleen (Se) | 0,1 μg | 0,2% |
| Fluor (F) | 4 μg | 0,1% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toitaine | Kogus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Energia | 44 kcal | 2,2% |
| Vesi | 87,6 g | – |
| Valgud | 1,06 g | 2,1% |
| Süsivesikud | 10,55 g | 3,5% |
| – millest suhkrud | 8,9 g | – |
| Kiudained | 1,7 g | 6,8% |
| Rasvad | 0,32 g | 0,5% |
| – millest küllastunud | 0,025 g | 0,1% |
| – millest monoküllastumata | 0,131 g | – |
| – millest polüküllastumata | 0,087 g | – |
| Kolesterool | 0 mg | 0% |
Võimalikud kahjulikud omadused
Kuigi nektariinid on üldiselt tervislikud, võivad need põhjustada probleeme teatud inimestele, kellel on toiduallergia või tundlikkus. Nektariinid kuuluvad kivisviljaliste hulka, mis võivad esile kutsuda allergilisi reaktsioone, eriti inimestel, kes on allergilised ka teiste Rosaceae sugukonna puuviljade (nagu õunad, pirnid või mandlid) suhtes. Allergilise reaktsiooni sümptomiteks võivad olla suu ja kurgu turse, nahalööve, hingamisraskused või harvematel juhtudel anafülaktiline šokk.
Nektariinid sisaldavad ka rohkelt fruktoosi, mis võib põhjustada seedeprobleeme nendele, kellel on fruktoosiintolerantsus või ärritatud soole sündroom (IBS). Liigne nektariinide tarbimine võib sellistel inimestel põhjustada kõhupuhitust, kõhuvalu, kõhulahtisust või muid seedetrakti häireid. Peale selle võivad nektariini seemned sisaldada väikeses koguses amügdaliini, mis lagunedes võib tekitada tsüaniidi, kuid normaalne nektariinide tarbimine, kus seemned eemaldatakse, ei kujuta selles osas mingit ohtu.
Küpse nektariini tunnused
Küpse nektariini valimine on oluline, et saada parim maitseelamusi ja maksimaalne toiteväärtus. Järgmised tunnused aitavad leida poodidest või turgudelt kõige kvaliteetsemad ja maitsvamad nektariinid:
- Aroom: küps nektariin levitab intensiivset ja meeldivat magushaput aroomi, mida on tunda isegi kerge nuusutamise korral, see on üks kindlamaid näitajaid, et puuvili on valmis söömiseks.
- Värvus: otsige intensiivset punakat-oranži värvi ilma roheliste aladeta, kusjuures värv peaks olema ühtlane ja erksa tooniga, mitte tuhm või kahvatu, mis viitaks ülekülpsenud või kehvalt säilitatud puuviljale.
- Tekstuur: küps nektariin annab kergele vajutusele pisut järele, kuid ei ole pehme või muljutud tundega, liiga kõva nektariin on tõenäoliselt ebaküps, samas kui liiga pehme võib olla üleküpsenud.
Vältige nektariine, millel on kriimustusi, sisselõikeid, pruune laike või muid kahjustusi, kuna need võivad viidata halvale kvaliteedile või haigustele. Ideaalne nektariin peaks olema keskmise suurusega, käes raske tunduma ja naha katsudes sile ning veatu, mis annab märku viljakehast, mis on täis mahlast viljaliha ja on optimaalselt küps.
Kui sageli ja kui palju võib süüa?
Täiskasvanud inimesed võivad nektariine süüa igapäevaselt, kuna need on kõrge toiteväärtusega ja madala kalorsusega puuviljad. Üldiselt soovitatakse tarbida 1-2 nektariini päevas, mis vastab ligikaudu 150-300 grammile. See kogus aitab saada osa nektariini kasulikest toitainetest, ilma et see liigselt mõjutaks suhkru tarbimist või tekitaks seedeprobleeme nendel, kes on tundlikud fruktooside suhtes.
Lastele vanuses 2-6 aastat soovitatakse pakkuda poole väiksemat kogust ehk umbes pool kuni üks nektariin päevas, kuna nende toitainete vajadused on väiksemad. Diabeetikud peaksid arvestama, et kuigi nektariinide glükeemiline indeks on madal, sisaldavad need siiski looduslikke suhkruid, mistõttu tuleks jälgida tarbimiskogust ja arvestada see päevase süsivesikute hulka. Allergiatega inimesed, kes on tundlikud nektariinide suhtes, peaksid nende tarbimist loomulikult vältima või konsulteerima enne arstiga, et välja selgitada turvaline kogus.
Nektariin on mitte ainult maitsev, vaid ka äärmiselt tervislik puuvili, mis pakub rikkalikult vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Selle madal kalorsus, kõrge kiudainesisaldus ja mitmekülgsed kasulikud omadused teevad sellest suurepärase valiku nii tervislikuks vahepalaks kui ka koostisosaks erinevates roogades. Nektariini regulaarne tarbimine võib toetada immuunsüsteemi, parandada nägemist, soodustada seedimist, aidata kaalu langetada ja pakkuda veel palju muid tervisele kasulikke omadusi.
