Murakas on üks põhjamaa kõige väärtuslikumaid metsaande, mida sageli nimetatakse “põhjamaa kullaks”. See väike, kuldkollane mari meenutab välimuselt vaarikaid, kuid on maitselt unikaalne – pisut hapukas, kuid samas ka magus, pakkudes maitseelamust, mis on võrreldav ananassi ja metsmaasika kombinatsiooniga. Murakas kasvab soodes ja rabades, kus vähesed teised marjad suudavad ellu jääda, mistõttu on see tõeline looduse ime. Kas oled kunagi mõelnud, miks murakas on nii kõrgelt hinnatud ja mida see mari sinu tervisele pakkuda võib?
Mis on murakas ja kuidas see kasvab?
Murakas (ladina keeles Rubus chamaemorus) on mitmeaastane rohttaim, mis kuulub roosõieliste sugukonda ja vaarika perekonda. See kasvab peamiselt põhjapoolkera jahedamatel aladel – Põhja-Euroopas, Põhja-Aasias ja Põhja-Ameerikas, eelistades happelist pinnast ja niisket keskkonda. Eestis leiab murakaid peamiselt rabadest ja soostunud metsadest, kus nad moodustavad madalaid põõsaid.
Muraka õitsemine algab tavaliselt mai lõpus või juuni alguses, mil taim kannab valgeid õisi. Marjad valmivad juuli lõpus või augusti alguses, muutudes küpsedes esialgu punakaks ning seejärel kuldkollaseks või oranžikaks. Muraka korjamine on tõeline seiklus, sest see nõuab rabas või soos kõndimist, kuid vaev tasub end ära, sest need marjad on toitainete poolest rikkalikud ja maitsvad.
Muraka kasulikud omadused
Murakas on tõeline vitamiinide ja mineraalainete varamu, mis pakub mitmekülgset kasu meie tervisele. See mari on madala glükeemilise koormusega (alla 10), mis tähendab, et see ei tõsta järsult veresuhkru taset. Muraka antioksüdantide sisaldus on märkimisväärne, mis aitab kaitsta keha vabade radikaalide kahjuliku mõju eest. Lisaks sisaldab murakas rikkalikult C-vitamiini, mis on oluline immuunsüsteemi tugevdamiseks.
- Immuunsüsteemi tugevdamine: Kõrge C-vitamiini sisaldus murakates aitab tugevdada organismi kaitsevõimet haiguste vastu, eriti külmemal aastaajal.
- Põletikuvastane toime: Murakates leiduvad polüfenoolid aitavad vähendada põletikke organismis, mis võib leevendada mitmeid kroonilisi haigusi.
- Antioksüdantne kaitse: Murakad sisaldavad rohkelt antioksüdante, mis kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest ja võivad aeglustada vananemisprotsesse.
- Seedimise parandamine: Kiudainete kõrge sisaldus murakates aitab hoida seedesüsteemi korras ja vältida kõhukinnisust.
- Südame-veresoonkonna toetamine: Murakad sisaldavad kaaliumi, mis aitab reguleerida vererõhku ja südame tööd, vähendades südamehaiguste riski.
- Naha tervise parandamine: A- ja E-vitamiinid murakates aitavad hoida nahka terve ja nooruslikuna.
- Aju tervise toetamine: Antioksüdandid ja teised bioaktiivsed ühendid murakates võivad kaitsta ajurakke ja parandada kognitiivseid funktsioone.
- Energia taseme tõstmine: B-vitamiinide sisaldus murakates aitab muundada toitu energiaks, andes kehale vajalikku jõudu.
- Silmade tervise toetamine: A-vitamiin ja karotenoidid murakates on olulised hea nägemise säilitamiseks ja silmahaiguste ennetamiseks.
- Luude tugevdamine: Kaltsium ja muud mineraalained murakates aitavad hoida luud tugevad ja terved.
Vitamiinide sisaldus
| Vitamiin | Kogus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| C-vitamiin | 180 mg | 200% |
| A-vitamiin | 120 µg | 15% |
| E-vitamiin | 3 mg | 20% |
| B1-vitamiin (tiamiin) | 0,2 mg | 18% |
| B2-vitamiin (riboflaviin) | 0,05 mg | 4% |
| B3-vitamiin (niatsiin) | 0,5 mg | 3% |
| B6-vitamiin | 0,1 mg | 6% |
| B9-vitamiin (folaat) | 30 µg | 15% |
| K-vitamiin | 1,5 µg | 2% |
Mikro- ja makroelementide sisaldus
| Element | Kogus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Kaalium | 80 mg | 4% |
| Kaltsium | 20 mg | 2% |
| Magneesium | 10 mg | 3% |
| Raud | 0,7 mg | 5% |
| Tsink | 0,3 mg | 3% |
| Mangaan | 0,4 mg | 20% |
| Vask | 0,1 mg | 10% |
| Seleen | 0,6 µg | 1% |
| Fosfor | 15 mg | 2% |
| Naatrium | 2 mg | 0,1% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toitaine | Kogus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Energiasisaldus | 50 kcal | 2,5% |
| Valgud | 0,8 g | 1,6% |
| Rasvad | 0,5 g | 0,7% |
| Süsivesikud | 11 g | 4,2% |
| millest suhkrud | 5 g | 5,5% |
| Kiudained | 3,5 g | 14% |
| Vesi | 85 g | – |
Muraka võimalikud kahjulikud omadused
Kuigi murakas on üldiselt tervislik ja ohutu mari, tuleb siiski arvestada mõningate võimalike kõrvaltoimetega. Mõnedel inimestel võib esineda allergilist reaktsiooni murakate suhtes, eriti kui neil on juba teadaolev allergia teiste roosõieliste sugukonda kuuluvate taimede vastu, nagu maasikad või vaarikad. Allergilise reaktsiooni sümptomid võivad olla nahalööve, sügelus, hingamisraskused või seedehäired.
Muraka marjad sisaldavad ka looduslikke suhkruid, mistõttu diabeetikud peaksid nende tarbimist jälgima, kuigi muraka glükeemiline koormus on madal. Lisaks tuleks meeles pidada, et metsikult korjatud marjade puhul on alati risk, et need võivad olla saastunud keskkonnamürkide või parasiitidega, eriti kui neid korjatakse tööstuspiirkondade lähedalt või saastunud veekogude äärest. Seetõttu on oluline marjad enne tarbimist hoolikalt pesta.
Kui palju ja kui tihti võib murakaid süüa?
Murakaid võib süüa regulaarselt, kuid nagu kõigi toiduainete puhul, on ka siin oluline mõõdukus. Täiskasvanud inimesele on soovituslik päevane marjade kogus umbes 100-200 grammi, mis vastab umbes kahele peotäiele. See kogus tagab piisava toitainete saamise, ilma et tekiks risk liigsete suhkrute tarbimiseks. Murakaid võib süüa hooajal igapäevaselt, kuid väljaspool hooaega võib kasutada ka külmutatud või kuivatatud marju.
Murakaid on hea lisada hommikusöögile, näiteks pudrule või jogurtile, samuti sobivad need suurepäraselt smuutidesse või magustoitudesse. Kuna murakad on madala glükeemilise koormusega, siis sobivad need hästi ka vahepalaks, andes energiat, kuid hoides veresuhkru tasakaalus. Eriti kasulik on süüa murakaid külmemal aastaajal, kui C-vitamiini vajadus on suurem, et tugevdada immuunsüsteemi ja kaitsta end haiguste eest.
Muraka kasulikkus on märkimisväärne ja selle regulaarne tarbimine võib oluliselt panustada meie üldisesse heaolusse. See väike kuldne mari on tõeline looduse kingitus, pakkudes nii maitsenaudingut kui ka tervisekasu. Muraka korjamine ja söömine on osa meie kultuuripärandist, mis ühendab meid loodusega ja tuletab meelde, kui väärtuslikud on meie metsade ja rabade annid. Järgmine kord, kui leiad end rabas jalutamas, võta aega, et korjata ja nautida neid imelist marju, mis on nii maitsvad kui ka tervislikud.
