Lillkapsas on köögivili, mis võlub oma maheda maitse ja mitmekülgse kasutusvõimalusega. Seda peetakse üheks tervislikumaks valikuks, kuna see on rikkalik vitamiinide ja mineraalainete poolest. Lisaks sobib see hästi erinevatesse roogadesse, olles madala kalorsusega, kuid samas toitev.
Mis on lillkapsas ja millistes tingimustes see kasvab?
Lillkapsas kuulub ristõieliste taimede hulka ning on tihedalt seotud brokoli, kapsa ja lehtkapsaga. Esimesed tõendid lillkapsa kasvatamisest pärinevad Vahemeremaadest, kus seda hakati kultiveerima juba antiikajal. Tänapäeval kasvatatakse lillkapsast üle maailma, eriti aktiivselt Euroopas, Aasias ja Põhja-Ameerikas.
Lillkapsas vajab kasvamiseks parasniisket kliimat ja viljakat mulda. Parimad tulemused saavutatakse mõõdukates temperatuurides, mistõttu on see populaarne köögivili ka Eestis. Suurtootmine on eriti levinud Indias ja Hiinas, kus lillkapsas on põhitoiduks paljudele inimestele.
Sajandite jooksul on lillkapsas levinud mitmesse maailma kööki, olles tänapäeval osa tervisliku toitumise musternäidetest. Selle populaarsust kasvatab ka teadlikkus selle kasulikest omadustest ning laiad kasutusvõimalused erinevates roogades.
Lillkapsa kasulikud omadused
Lillkapsa regulaarne tarbimine aitab toetada tervist ja tugevdada organismi tänu selle mitmekülgsele toitainete sisaldusele. Selle kasulikud omadused on põhjalikult uuritud ja hinnatud nii teaduslikult kui ka igapäevases toitumises. Siin on põhjalik ülevaade lillkapsa kasulikest omadustest:
- Madal glükeemiline indeks. Sobib ideaalselt diabeedihaigetele ja veresuhkru kontrollimiseks.
- Immuunsüsteemi tugi. Suur C-vitamiini sisaldus aitab tugevdada immuunsüsteemi ja kaitseb keha infektsioonide eest.
- Antioksüdantide allikas. Sisaldab antioksüdante, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale ja ennetada rakukahjustusi.
- Südame tervis. Kaalium ja kiudained aitavad alandada vererõhku ja toetada südame-veresoonkonna tervist.
- Detoksikatsioon. Glükosinolaadid ja isotiotsüanaadid toetavad maksa ja aitavad kehast eemaldada toksiine.
- Luu tervis. K-vitamiin aitab parandada kaltsiumi imendumist ja vähendab luumurdude riski.
- Seede tervis. Kiudained toetavad seedimist ja ennetavad kõhukinnisust.
- Vähivastane potentsiaal. Sisaldab ühendeid, mis võivad vähendada teatud vähivormide riski, sealhulgas rinnavähi ja jämesoolevähi.
Vitamiini sisaldus
| Vitamiin | Kogus (100 g) | % Päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| C-vitamiin | 48.2 mg | 77% |
| K-vitamiin | 15.5 µg | 19% |
| B6-vitamiin (püridoksiin) | 0.2 mg | 11% |
| Foolhape (B9) | 57 µg | 14% |
| Pantoteenhape (B5) | 0.7 mg | 7% |
| Niatsiin (B3) | 0.5 mg | 3% |
| Tiamiin (B1) | 0.05 mg | 4% |
| Riboflaviin (B2) | 0.06 mg | 5% |
| E-vitamiin | 0.08 mg | 1% |
Mikro- ja makroelementid
| Element | Kogus (100 g) | % Päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Kaalium | 299 mg | 9% |
| Kaltsium | 22 mg | 2% |
| Raud | 0.4 mg | 2% |
| Magneesium | 15 mg | 4% |
| Fosfor | 44 mg | 6% |
| Naatrium | 30 mg | 2% |
| Tsink | 0.27 mg | 2% |
| Seleen | 0.6 µg | 1% |
| Vask | 0.03 mg | 3% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toitainesisaldus | Kogus (100 g) |
|---|---|
| Kalorid | 25 kcal |
| Valgud | 2 g |
| Rasvad | 0.3 g |
| Süsivesikud | 5 g |
| Kiudained | 2 g |
| Suhkrud | 1.9 g |
| Vesi | 92 g |
Lillkapsa võimalik kahjulikkus
Lillkapsat ei soovitata inimestele, kellel on kroonilised seedetrakti häired, näiteks ärritunud soole sündroom. Selle tarbimine võib põhjustada gaase, eriti kui seda süüakse toorelt. Lisaks peaksid neeruprobleemidega inimesed olema ettevaatlikud suure kaaliumisisalduse tõttu.
Kuidas valida küpset lillkapsast?
Küps ja kvaliteetne lillkapsas on tervisliku roa valmistamise aluseks. Õige valiku tegemiseks tasub pöörata tähelepanu järgmistele aspektidele:
- Värvus: Spetsiaalselt valitud lillkapsa pea peab olema ühtlase värvusega, ilma tumedate laikude või kahjustusteta. Kõige tavalisem on valge lillkapsas, kuid mõned sordid võivad olla ka kollakad, lillad või rohelised.
- Kompaktsus: Lillkapsa õisikud peaksid olema tihedalt kokku surutud. Lahtised ja pehmed õisikud viitavad üleküpsemisele või ebaõigele säilitamisele.
- Lehed: Kui lillkapsa pead ümbritsevad rohelised lehed, peaksid need olema värsked ja erkrohelised. Närtsinud või koltunud lehed võivad viidata vanale või valesti hoitud köögiviljale.
Lõhna järgi saab samuti aimu köögivilja värskusest – see peaks olema neutraalne, ilma ebameeldiva hapuka või kääritatud lõhnata. Lillkapsast ostes veendu, et see oleks puutumata ja hästi säilinud, et saaksid sellest maksimumi võtta nii maitses kui ka toiteväärtuses.
Kuidas lillkapsast süüakse?
Lillkapsas on mitmekülgne köögivili, mida saab valmistada erinevatel viisidel. Seda võib keeta, küpsetada, aurutada või lisada salatitesse. Päevas soovitatakse tarbida umbes 200-300 grammi lillkapsast, et saada vajalikud toitained ilma liialdamata.
Lillkapsas on väärtuslik köögivili, mis ühendab endas maitse ja tervislikkuse. Regulaarne lillkapsa tarbimine võib parandada üldist tervist, pakkudes rikkalikult vitamiine ja mineraale. Võta see oma toidulauale, et nautida selle kasulikke omadusi ja mitmekülgset kasutusvõimalust!
