Väikesed rohelised herneterad, mis peituvad kauntesse, on oma mahedalt magusa maitsega vallutanud köögid üle maailma. Nende mahlane tekstuur ja erksalt roheline värvus lisab rõõmu igale toidukorrale, olles kui väikesed smaragdid taldrikul. Kas teadsid, et nende pisikeste pallide taga peitub tõeline toitainete varaait, mis pakub tervele organismile tõhusat tuge?
Mis on hernes ja kuidas see kasvab?
Hernes (Pisum sativum) on kaunvili, mis kuulub liblikõieliste perekonda ning on inimeste toidulaual olnud juba üle 10 000 aasta. Taim õitseb ilusate valgete või lillakate õitega, millest arenevad hiljem piklikud kaunad koos roheliste seemnetega. Herned kasvavad paremini jahedamates kliimatingimustes ning neid külvatakse kevadel, kui mullatemperatuur on tõusnud vähemalt 4-5 kraadini.
Maailmas leidub erinevaid hernesorte, millest tuntuimad on aedhernes (suhkruhernes), mida süüakse koos kaunaga, ja põldhernes, millest kasutatakse ainult seemneid. Eriti populaarne on hernes Põhja-Euroopas, Indias, Hiinas ja Lähis-Idas, kus seda kasutatakse laialdaselt suppides, hautistes ja lisandina. Paljudes kultuurides on hernesupp traditsiooniliseks õhtusöögiks, Eestis aga nauditakse suitsulihaga hernesuppi sageli vastlapäeval.
Herne kasulikud omadused
Hernes on tõeline toitainete varaait, mis pakub rohkelt valku ja kiudaineid võrreldes oma kalorsusega. Kõigest 100 grammis rohelistes hernestes leidub umbes 5 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid, mis moodustab vastavalt 10% ja 20% täiskasvanu päevasest vajadusest. Herne glükeemiline indeks on madal (umbes 51), mis tähendab, et see ei tõsta järsult veresuhkru taset ja sobib hästi tasakaalustatud toitumisesse.
- Rikkalik valguallikas: Herned sisaldavad kvaliteetset taimset valku, mis on oluline lihaste, ensüümide ja hormoonide moodustamisel. Üks tass keedetud herneid pakub ligikaudu 8 grammi valku, mis on eriti väärtuslik taimetoitlastele ja veganitele.
- Kiudainete rohkus: Herned sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis soodustavad soolestiku tervist, aeglustavad seedimist ja tekitavad täiskõhutunnet. See omadus aitab hoida veresuhkrut stabiilsena ja vältida äkilisi näljatunde tekkimist.
- Vitamiini C allikas: 100 grammis värsketes hernestes leidub umbes 40 mg C-vitamiini, mis on peaaegu pool täiskasvanu päevasest vajadusest. C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi ja aitab raudu paremini omastada.
- Vitamiini K rohkus: Herned on hea K-vitamiini allikas, mis on vajalik vere normaalseks hüübimiseks ja luude tervise toetamiseks. Üks tass keedetud herneid sisaldab ligikaudu 41% päevasest K-vitamiini vajadusest.
- B-vitamiinide kompleks: Herned sisaldavad mitmeid B-vitamiine, sealhulgas foolhapet (B9), mis on eriti oluline rasedate jaoks, kuna see aitab vältida loote neuraaltoru defekte. Üks tass herneid katab umbes 25% päevasest foolhappe vajadusest.
- Antioksüdantide sisaldus: Hernestes leiduvad flavonoidid ja karotenoidid kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest ja võivad vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja teatud vähivormide riski.
- Mineraalainete allikas: Herned sisaldavad olulisi mineraalaineid nagu raud, tsink, magneesium ja mangaan, mis toetavad erinevaid kehalisi funktsioone alates vere hapniku transportimisest kuni immuunsüsteemi tugevdamiseni.
- Vähe rasva: Herned on madala rasvasisaldusega, mis teeb neist suurepärase valgu- ja kiudainerikka toidu kaalulangetajatele ja südametervise eest hoolitsejatele.
- Soodustab silmade tervist: Hernestes leiduvad luteiini ja zeaksantiini ühendid on olulised silmade tervise jaoks, kaitstes neid sinise valguse kahjuliku mõju ja vananemisega seotud silmahaiguste eest.
- Energiataset tõstev: Herned sisaldavad rohkelt kompleksseid süsivesikuid, mis vabastavad energiat aeglaselt ja ühtlaselt, aidates hoida energiataset stabiilsena pikema aja jooksul.
Millises vormis on hernes kõige kasulikum?
Herne toiteväärtus ja kasulike omaduste säilimine sõltub suuresti selle töötlemisviisist. Värskelt korjatud ja toorelt tarbitud hernestel on kõige kõrgem vitamiinide sisaldus, eriti C-vitamiini osas, mis on tundlik kuumutamise suhtes. Kergelt aurutatud või lühiajaliselt keedetud herned säilitavad enamiku oma toitainetest, pakkudes samal ajal paremat maitset ja tekstuuri kui täiesti toores hernes.
Külmutatud herned on samuti hea valik, kuna need on tavaliselt töödeldud vahetult pärast korjamist, mis aitab säilitada enamiku toitainetest. Kuivatatud herned, mida kasutatakse sageli suppide ja hautiste valmistamiseks, on rikkalikud valkude ja mineraalide poolest, kuid võivad kaotada osa vesilahustuvaid vitamiine. Konservherned on mugav valik, kuid nende puhul tuleks eelistada madala soolasisaldusega variante, et vältida liigset naatriumi tarbimist.
Vitamiinide sisaldus
| Vitamiin | Sisaldus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Vitamiin A | 765 IU | 15% |
| Vitamiin C | 40 mg | 44% |
| Vitamiin K | 24.8 μg | 21% |
| Vitamiin E | 0.13 mg | 1% |
| Tiamiin (B1) | 0.266 mg | 22% |
| Riboflaviin (B2) | 0.132 mg | 10% |
| Niatsiin (B3) | 2.090 mg | 13% |
| Pantoteenhape (B5) | 0.104 mg | 2% |
| Püridoksiin (B6) | 0.169 mg | 13% |
| Foolhape (B9) | 65 μg | 16% |
| Kobalamiin (B12) | 0 μg | 0% |
Mikro- ja makroelementide sisaldus
| Element | Sisaldus 100g kohta | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Kaltsium | 25 mg | 3% |
| Raud | 1.47 mg | 18% |
| Magneesium | 33 mg | 8% |
| Fosfor | 108 mg | 15% |
| Kaalium | 244 mg | 5% |
| Naatrium | 5 mg | 0% |
| Tsink | 1.24 mg | 11% |
| Vask | 0.176 mg | 20% |
| Mangaan | 0.410 mg | 18% |
| Seleen | 1.8 μg | 3% |
| Fluor | 2.4 μg | 0.1% |
Toiteväärtus ja kalorsus
| Toitaine | Sisaldus 100g kohta | % päevasest vajadusest (2000 kcal dieet) |
|---|---|---|
| Kalorid | 81 kcal | 4% |
| Valgud | 5.42 g | 11% |
| Süsivesikud (kokku) | 14.46 g | 5% |
| Suhkrud | 5.67 g | – |
| Kiudained | 5.1 g | 20% |
| Rasvad (kokku) | 0.4 g | 1% |
| Küllastunud rasvad | 0.071 g | 0% |
| Monoküllastumata rasvad | 0.022 g | – |
| Polüküllastumata rasvad | 0.187 g | – |
| Vesi | 78.86 g | – |
Herne kahjulikud omadused
Vaatamata paljudele kasulikele omadustele võib herne tarbimine teatud juhtudel põhjustada ebamugavusi või terviseprobleeme. Herned sisaldavad oligosahhariide, mida inimese seedesüsteem ei suuda täielikult lagundada, mis võib põhjustada kõhupuhitust, gaase ja ebamugavustunnet, eriti tundliku seedesüsteemiga inimestel. Need süsivesikud fermenteeruvad soolestikus, mille tulemusena tekib rohkem gaasi ja võib esineda seedehäireid.
Herned sisaldavad ka lektiinitaimi, mis võivad piirata mõningate mineraalainete, nagu raua ja tsingi imendumist. Kuumtöötlemine vähendab lektiinide sisaldust, mistõttu on soovitatav tooreid herneid mitte liigselt tarbida. Lisaks võivad herned põhjustada allergilisi reaktsioone tundlikele inimestele, kuigi võrreldes teiste kaunviljadega nagu maapähklid ja sojaoad on herneallergiad haruldased.
Kui tihti ja kui palju võib hernest süüa?
Tasakaalustatud toitumise seisukohalt võib herneid ohutult tarbida mitu korda nädalas. Täiskasvanute jaoks on soovitatav kogus umbes pool tassi (umbes 80-100 grammi) keedetud herneid päevas, mis panustab nii kiudainete kui ka valkude päevasesse vajadusesse ilma seedeprobleeme tekitamata. Herned on eriti kasulikud osana tasakaalustatud toitumisest, kombineerituna teiste köögiviljade, taimsete või loomsete valkude ja täisteratoodetega.
Tundliku seedesüsteemiga inimesed peaksid alustama väiksemate kogustega, umbes veerand tassi (40-50 grammi) korraga, ja jälgima oma organismi reaktsioone. Hernes võib olla erinevate vanusegruppide menüüs – lastele võib pakkuda 2-3 söögilusika täit keedetud herneid, eakatele sobib samuti pool tassi päevas. Aktiivse eluviisiga ja sportlased võivad tarbida suuremaid koguseid, kuni üks tass päevas, et toetada lihaseid taastumist ja energiataset.
Hernes on tõeliselt väärtuslik toiduaine, mis ühendab endas kõrge toiteväärtuse, madalad kalorid ja suurepärase maitse. Need väikesed rohelised terad on rikkalikud valgu, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest, pakkudes tervele organismile tuge alates immuunsüsteemist kuni seedeterviseni. Lisades herneid regulaarselt oma toidulauale, saad nautida nii nende maitsvat ja mitmekülgset olemust kui ka arvukaid tervisehüvesid, mida nad pakuvad.
