Brokoli ahk Spargelkapsas, roheline köögivili, mis kuulub ristõieliste sugukonda (Brassicaceae), on tuntud oma tervist toetavate omaduste poolest. See on pärit Vahemere piirkonnast ja on sajandeid olnud Euroopa ning Aasia toidulaual. Tänapäeval hinnatakse brokolit üle maailma mitte ainult tema meeldiva maitse, vaid ka arvukate tervisele kasulike omaduste tõttu.
Mis on brokoli ja kus ta kasvab?
Brokoli on külmakindel taim, mis eelistab kasvada jahedamas kliimas. Seda saab kasvatada nii kevadel kui ka sügisel, vältides suve kõrgeid temperatuure (mitte rohkem kui 23°C), mis võivad taime kasvu pärssida. Brokolliga kõige lähemalt seotud taimed on lillkapsas ja peakapsas. Erinevad brokoli sordid võivad varieeruda värvi, suuruse ja kuju poolest, kuid kõik nad pakuvad sarnaseid tervisele kasulikke omadusi.
Brokkolit kasvatatakse kaubanduslikult paljudes Euroopa ja Aasia riikides. Hiina ja India on tootmises juhtpositsioonil. Kõige sagedamini jõuab see köögivilja meie lauale aga Poolast, Belgiast, Itaaliast ja Hispaaniast.
Brokoli kasulikud omadused
Brokoli on tõeline toitainete allikas, pakkudes rikkalikult vitamiine, mineraale ning kiudaineid. See sisaldab rohkelt C-vitamiini, mis on oluline immuunsüsteemi tugevdamiseks, samuti K-vitamiini, mis on vajalik vere hüübimiseks ja luude terviseks. Lisaks on brokoli suurepärane folaadi, A-vitamiini ja kaaliumi allikas. Brokoli sisaldab sulforafaani, ühendit, mis aitab vähendada põletikku, parandada südame tervist ja võib isegi vähiriski vähendada.
- Luude tervis: tänu kõrgele K-vitamiini sisaldusele mõjub brokoli kasulikult luudele – see suurendab nende tihedust, tugevdab neid ja vähendab seega luumurdude riski. Kaltsium ja magneesium, mis on samuti selles kapsas rikkalikult esindatud, on olulised luukoe moodustumiseks.
- Tugevdab immuunsüsteemi: brokkolis on peaaegu sama palju C-vitamiini kui sidrunites. Askorbiinhape on tugevaim looduslik antioksüdant, mis toetab immuunsüsteemi, aitab organismil võidelda viiruste vastu ja pikendab noorust. Lisaks sisaldab brokoli peamisi immuunsust stimuleerivaid elemente – A- ja D-vitamiini, tsinki ja seleeni.
- Silmade tervis: brokoli on rikkalik karotenoidide allikas, mis vastutavad nägemisteravuse eest ja suurendavad silmade tundlikkust ereda valguse suhtes. Samad ained aitavad neutraliseerida vabade radikaalide mõju, mis vanusega kahjustavad silma võrkkesta. On isegi uuringuid, mis kinnitavad, et brokoli regulaarne tarbimine võib ennetada katarakti teket.
- Pikendab naha nooruslikkust: brokkolis leiduvad võimsad looduslikud antioksüdandid aeglustavad vananemisprotsessi ja C-vitamiin stimuleerib kollageeni tootmist (see vastutab naha elastsuse eest). Teadlased on uurinud brokoli idude kasulikke omadusi ja leidnud, et nende ekstrakt kaitseb nahka ultraviolettkiirguse eest.
- Hea naiste ja meeste tervisele: selle madala kalorsuse ja rikkaliku vitamiinikoostise mõju hormonaalsüsteemile on soodne. On isegi uuringuid, mis kinnitavad, et brokoli regulaarne tarbimine võib vähendada rinnavähi riski. Ja meestele on see kapsas eesnäärmevähki ennetavaks vahendiks.
Brokoli vitamiinisisaldus
| Vitamiin | Kogus 100g kohta |
|---|---|
| C-vitamiin | 89.2 mg |
| K-vitamiin | 101.6 µg |
| A-vitamiin (beetakaroteen) | 623 µg |
| B6-vitamiin | 0.175 mg |
| B1-vitamiin (tiamiin) | 0.071 mg |
| B2-vitamiin (riboflaviin) | 0.117 mg |
| B3-vitamiin (niatsiin) | 0.639 mg |
| B9-vitamiin (foolhape) | 63 µg |
| E-vitamiin | 0.78 mg |
Mikro- ja makrotoitainete sisaldus
| Element | Kogus 100g kohta |
|---|---|
| Kaltsium | 47 mg |
| Raud | 0.73 mg |
| Magneesium | 21 mg |
| Fosfor | 66 mg |
| Kaalium | 316 mg |
| Naatrium | 33 mg |
| Tsink | 0.41 mg |
| Vask | 0.049 mg |
| Mangaan | 0.21 mg |
| Selenium | 2.5 µg |
Brokoli toiteväärtus ja kalorsus
| Näitaja | Kogus 100g kohta |
|---|---|
| Kalorid | 34 kcal |
| Kiudained | 2.6 g |
| Vesi | 89.3 g |
| Süsivesikud | 6.64 g |
| Rasvad | 0.37 g |
| Valgud | 2.82 g |
Kuidas süüa brokolit?
Brokolit saab süüa mitmel viisil: toorelt, aurutatult, keedetult, röstitult või blanšeeritult. See sobib suurepäraselt salatitesse, suppidesse, kõrvalroogadesse või isegi smuutidesse. Organismi jaoks kõige kasulikum on brokoli tarbimine aurutatult või toorelt, kuna need valmistamisviisid säilitavad kõige paremini köögivilja toitained.
Brokoli kahjulikkus
Kuigi brokoli on enamikule inimestele väga kasulik, võib see teatud juhtudel põhjustada seedehäireid, eriti inimestel, kellel on raskusi teatud suhkrute seedimisega. Lisaks peaksid inimesed, kes kasutavad vere hüübimist mõjutavaid ravimeid, olema ettevaatlikud brokoli K-vitamiini sisalduse tõttu.
Kuidas valida ja säilitada brokoli?
Valides brokolit, otsige tihedaid, rohelisi õisikuid ilma kollaste laikudeta. Värske brokoli varred peaksid olema kindlad, mitte kuivad või lõhenenud. Brokolit tuleks hoida külmkapis kilekotis ja kasutada 3-5 päeva jooksul, et säilitada selle toiteväärtus ja värskus.
Brokoli on toitainerikas köögivili, mis pakub arvukalt tervisele kasulikke omadusi. Selle vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisaldus muudab brokoli suurepäraseks lisandiks igas toidukorras. Oluline on valida ja säilitada brokoli õigesti, et maksimeerida selle kasulikke omadusi. Kuigi brokoli sobib enamikule inimestele, on oluline teada selle vastunäidustusi ja tarbida seda vastutustundlikult.
