Paanikahoog võib tabada ootamatult, tekitades intensiivse hirmu ja kontrolli kaotamise tunde. Iga kümnes inimene kogeb elu jooksul vähemalt ühe paanikahoo, kusjuures paljud püüavad leida tõhusaid meetodeid nendega toimetulekuks. Õnneks eksisteerib mitmeid tõestatud tehnikaid, mis aitavad paanikahoogusid leevendada ja isegi ennetada.
Mis on paanikahoog?
Paanikahoog on äkiline ja intensiivne ärevushoog, mida iseloomustavad tugevad füüsilised ja emotsionaalsed sümptomid, mis tavaliselt saavutavad oma haripunkti kümne minuti jooksul. See on organismi võimendatud “võitle või põgene” reaktsioon olukorras, kus tegelikku ohtu ei esine. Paanikahoogude ajal aktiveeruvad ajus stressisüsteemid ja vabanevad stressihormoonid, mis põhjustavad füüsilisi sümptomeid nagu südamepekslemine ja hingeldamine.
Paanikahoog võib tõepoolest esineda ka täiesti tervel inimesel, eriti suure stressi, väsimuse või oluliste elumuutuste ajal. Kuigi mõned inimesed kogevad paanikahoogusid seoses paanikahäirega või teiste ärevushäiretega, võib ühekordne paanikahoog tekkida igaühel sõltumata tema vaimsest tervisest. Oluline on mõista, et paanikahoog, kuigi ebameeldiv, ei ole eluohtlik ega viita tingimata tõsisele terviseprobleemile.
Kuidas ära tunda paanikahoogu?
Paanikahoogu võib sageli segi ajada südameataki või muu tõsise terviseprobleemiga, mistõttu on sümptomite tundmine äärmiselt oluline. Paanikahoog areneb tavaliselt kiiresti ja järsult, saavutades maksimaalse intensiivsuse mõne minuti jooksul. Allpool on loetletud kõige tavalisemad paanikahoo tunnused, mida tasub meeles pidada.
- Südamepekslemine või kiirenenud pulss
- Higistamine ja värinad
- Õhupuuduse tunne või lämbumistunne
- Pearinglus, uimasus või minestustunne
- Valu või ebamugavustunne rinnas
- Iiveldus või kõhuhäired
- Surematuse, hulluks minemise või kontrolli kaotamise hirm
- Tuimus või “sipelgate jooksmise” tunne kehas
- Külma- või kuumahood
- Ebareaalsuse tunne (derealisatsioon) või enda kehast eraldumise tunne (depersonalisatsioon)
Kuidas paanikahoogudega toime tulla?
Paanikahoogude (või paanikahäire) jaoks ei ole praegu olemas ühte kindlat ravi ega isegi üheselt määratletud võitlusmeetodeid – iga inimene peab katse-eksituse teel leidma oma kombinatsiooni. Allpool on toodud kümme tõhusat meetodit, mis on paljudele inimestele abi pakkunud:
- Hingake aeglaselt
Aeglane teadlik hingamine aitab toime tulla südamepekslemise ja pindmise hingamisega, mis on paanikahoo sümptomid ja selle vallandajad. Aeglaselt hingates saadate ajule signaali, et peate rahunema. See on üks tõhusamaid füsioloogilisi viise paanikahoo peatamiseks. Keskenduge hingamisele: sisse hingake viie sekundi jooksul, hoidke hinge sekundi vältel kinni, seejärel hingake välja viie sekundi jooksul. - Tunnistage, et teil on paanikahoog
Paanikahoo ajal tajub inimene toimuvat katastroofilises vormis: tundub, et see on südameinfarkt, insult, surm, hullumeelsus, minestamine või iiveldus. Öelge endale mõttes mitu korda: “See ei ole katastroof, see on paanikahoog.” Sümptomite intensiivsus väheneb ja hakkate end taastama. - Sulgege silmad, kui ümberringi valitseb kaos
Mõned paanikahoogud on põhjustatud ülekoormusest. Kui viibite müra ja kaose keskel, võib see sümptomeid võimendada. Sulgege silmad, et blokeerida liigseid stiimuleid. - Harjutage teadlikkust
Teadlikkus on võime märgata, mis toimub teie sees ja ümber. Paanikahoogudega kaasneb sageli ebareaalsuse tunne, kehast väljas olemise tunne, võõrandumine oma kehast ja maailmast. Teadlikkus aitab paanikahoogudega toime tulla ja märgata esimesi märke selle lähenemisest. Keskenduge oma kehale, vaadake seda või kujutage suletud silmadega ette: kuidas jalad puudutavad põrandat, kuidas riided puudutavad nahka, liikuge mõttes käte sõrmeotste juurde. - Leidke “ankur”
Mõnda inimest aitab ühe objekti valimine, millele paanikahoo ajal keskenduda. Valige üks ese, mis on piisavalt lähedal, ja suunake kogu tähelepanu sellele. Tunnetage, milline see puudutades on, kuidas see liigub või võiks liikuda. Näiteks võite jälgida, kuidas liigub kella sekundiosuti. - Harjutage lihaste lõdvestamist
Nagu aeglane hingamine, aitab ka lihaste lõdvestamine ajul paanikahoo režiimist välja lülituda. Püüdke lõdvestada üht kehaosa teise järel, alustades lihtsatest osadest (näiteks varbad ja sõrmed, tuharad). - Pöörduge tagasi rahulikku kohta
Igaühel meist on kujutluses või mälestustes koht, kus meil on hea ja rahulik. Rand, mets, lapsepõlvekodu – just nüüd on õige aeg mõttes sinna jõuda. Süvenege detailidesse: millised värvid, lõhnad, helid seal on, mida tunnete selles kohas (kuum liiv, pehme tekk, okaspuu okkad jalgade all). - Tegelege kergete füüsiliste koormustega
Kui olete juba hingamise taastanud, minge jalutama või kerge jooksu peale, külastage ujulat. Kui teie elus on praegu palju stressi, püüdke spordiga regulaarselt tegeleda. Treeningute käigus vabanevad endorfiinid aitavad paanikahoogusid ennetada. - Kasutage lõhnataju
Ka lõhnad aitavad paanikahoo korral. Lavendel on tuntud oma rahustavate omaduste poolest. Kasvatage lavendlit või kandke kaasas lavendliõli pudelikest. Hingake lavendlit aeglase hingamise ajal sisse. - Lugege endamisi luuletust või palvet
Iga rütmiline tekst, olgu see palve või lasterime, aitab tähelepanu paanikahoo sümptomitelt kõrvale juhtida. Kas olete kunagi proovinud paanikahoogudega iseseisvalt toime tulla? Korrake endamisi teksti (alates “metsas sündis kuuseke” kuni “ooo-uuu-mmm”) ja hoidke rütmi.
Paanikahoogude ennetamine
Paanikahoogudega toimetulekust veelgi olulisem on nende ennetamine, mis nõuab pikemaajalist lähenemist ja elustiili muudatusi. Regulaarne füüsiline aktiivsus, piisav uni ja stressijuhtimine on siin võtmetähtsusega elemendid. Teadusuuringud on näidanud, et vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist tegevust viiel päeval nädalas võib oluliselt vähendada ärevust ja paanikahoogude tõenäosust.
Teadveloleku praktikad nagu meditatsioon ja jooga on samuti tõhusad paanikahoogude sageduse vähendamisel pikas perspektiivis. Vältida tasuks ka kohvi ja alkoholi liigset tarbimist, kuna need võivad ärevust suurendada ja paanikahoogusid vallandada. Miks mitte proovida kofeiinitarbimist järk-järgult vähendada ja jälgida, kuidas see mõjutab teie ärevustaset ja üldist enesetunnet?
Paanikahoogudega toimetulek nõuab kannatlikkust, järjepidevust ja erinevate strateegiate kombineerimist, kuid teadlikkus ja õigete tehnikate rakendamine võivad oluliselt parandada elukvaliteeti. Kui paanikahoogud korduvad sageli või häirivad igapäevaelu, tasub kindlasti pöörduda arsti või psühholoogi poole, kes saab pakkuda professionaalset abi ja tuge. Pidage meeles, et abi otsimine ei ole nõrkuse märk, vaid näitab vastupidi teie tugevust ja soovi oma heaolu eest vastutust võtta.
