Iga stressirohke olukord ja sellega kaasnevad emotsioonid – ärevus, hirm, paanika, viha, raev – põhjustavad meie kehas lihaspinget. Sellest pingest vabanemiseks on mitmeid viise, sealhulgas Ameerika teadlase ja arsti Edmund Jacobsoni soovitused. Selles artiklis räägime Jacobsoni meetodist ja anname praktilisi nõuandeid selle kasutamiseks igapäevaelus.
Jacobsoni meetodi teaduslik taust
Inimese ellujäämissüsteem töötab täpselt: ohu korral valmistab organism end võitluseks ette, mis tekitab lihaspinget isegi siis, kui oht on kujuteldav. Lihaspinge on stressireaktsiooni lahutamatu osa ning kui suudame selle kiiresti maha võtta, väheneb ka negatiivne emotsioon. Jacobson avastas, et lihaste lõdvestamine aitab närvisüsteemi erutust vähendada ja rahu saavutada.
Jacobson töötas välja progressiivse lihasrelaksatsiooni meetodi, mis põhineb närvisüsteemi toimel. Selle meetodi järgi viib lihaste maksimaalne pinge nende täieliku lõdvestumiseni. Esmalt tuleb välja selgitada, millised lihasgrupid pingestuvad stressi ajal kõige rohkem, ja just nendega alustatakse harjutusi.
Meetodi olemus
Jacobsoni meetodi põhiolemus seisneb selles, et kõigepealt pingutatakse lihasgrupp maksimaalselt, seejärel tunnetatakse pinget ja lõpuks lõdvestatakse lihas täielikult. Aja jooksul võib kaasata ka teisi lihasgruppe, et saavutada sügavam lõdvestus. Klassikaline harjutus koosneb kolmest etapist: pinge, tunnetamine, lõdvestus.
Praktilised sammud
Harjutuse eesmärk on õppida eristama pinge ja lõdvestuse tunnet ning nautida lõdvestumist. Seisa või istu ning hakka aeglaselt pingutama kõiki käe lihaseid, lugedes nullist üheksani ja suurendades järk-järgult pinget. Lugemisel „üheksa” peaks pinge olema maksimaalne, „kümme” – täielik lõdvestus, millele järgneb 2–3 minutit puhkust.
Sama tehnikat saab kasutada jalgade, selja, rinna, kõhu, näo ja kaela lihastega. Lihasgruppide järjekord pole oluline – tähtis on mõista põhimõtet: lõdvestus saavutatakse pärast maksimaalset pinget. Meetodi skeem on lihtne: lihaspinge – lõdvestus – emotsionaalse pinge vähenemine.
Harjutuse kestus ja sagedus
Jacobsoni meetod ei nõua erivarustust ega erilisi tingimusi ning piisava harjutamise korral võtab see päevas aega kuni 15 minutit. Alguses soovitatakse harjutust teha 5–7 korda päevas 1–2 nädala jooksul, kuni kujuneb lihasmälu ja oskus kiiresti lõdvestuda. Edaspidi võib harjutust teha vastavalt vajadusele – näiteks liigse pinge korral või ennetuseks.
Kaasaegsetes variatsioonides kasutatakse ka kõigi lihasgruppide samaaegset pingutamist, mis annab kogu kehale maksimaalse pinge ja seejärel sügavama lõdvestuse. Meetodi põhimõte jääb samaks: pinge, lõdvestus, emotsionaalse pinge vähenemine.
Vastunäidustused ja piirangud
Jacobsoni harjutust ei soovitata inimestele, kellele füüsilised pingutused on vastunäidustatud – näiteks raseduse, veresoonkonna haiguste või operatsioonijärgsel perioodil. Tuleb arvestada vanust, terviseseisundit ja arstide soovitusi. Meetod aitab toime tulla lihaspingega, kuid ei ravi stressi ega ärevuse põhjuseid, vaid leevendab tagajärgi.
Kui meetod on omandatud, annab see kiire, lihtsa ja tõhusa viisi enesetunde parandamiseks ning võimaluse olukorda kontrollida. Seega pakub Jacobsoni meetod praktilist abi igapäevase stressi maandamisel.
Varem rääkisime vaimse tugevuse tunnustest. Kontrolli, kas need on sulle omased: kui jah, on kõik suurepärane, kui mitte – on, mille kallal töötada.
