Kujuta ette, et sinu keha on nagu keerukas masin, mis vajab regulaarset hooldust, et kõik osad sujuvalt töötaksid. Üks olulisemaid “määrdeaineid” selles süsteemis on D-vitamiin – see on justkui eliksiir, mis aitab hoida su luud tugevana, immuunsüsteemi valvel ja meeleolu tasakaalus. Ilma selle toitaineta võib meie “masin” hakata krigisema – luud muutuvad hapraks ja vastupanuvõime haigustele langeb. Seega, see vitamiin pole lihtsalt üks paljudest, vaid hädavajalik kaaslane meie igapäevaelus.
Millised toidud sisaldavad D-vitamiini?
Meie toidulaud pakub mitmeid võimalusi, kuidas oma keha selle olulise toitainega varustada. Siin on mõned näited D-vitamiinirikastest toiduainetest:
- Kalaõli ja rasvane kala: lõhe, makrell, gorbuuša, tursk, sardiinid;
- Munakollane: eriti vabapidamisel kanade munad, kus D-vitamiini tase on kõrgem.
- Seened: mõned päikese käes kasvanud seened sisaldavad D-vitamiini.
- Fortifitseeritud toidud: mõned piimatooted, mahlad ja teraviljad on päikesevitamiiniga rikastatud.
D-vitamiini leidub väga väikestes kogustes puu- ja köögiviljades. Näiteks avokaados. Ka päevalilleseemnetes on oma osa päikest.
Tabel D-vitamiini sisalduse kohta toidus
| Toidu nimetus | D-vitamiini sisaldus (100 g kohta) |
|---|---|
| Tursamaksaõli | 250-350 µg |
| Merisiilik | 100-200 µg |
| Lõhe, keta, makrell, forell, heeringas, angerjas, tursk | 10-30 µg |
| Must kaaviar | 8 µg |
| Munakollane | 7.7 µg |
| Kitsepiim | 1.3 µg |
| Või | 1.5 µg |
| Kõva juust | 1 µg |
Päikesevalguse ja toidu tähtsus
Kuigi need toitained on meie lauale kättesaadavad, on Eesti kliima selline, kus päikesevalgust, meie peamine D-vitamiini allikas, on tihti napilt. Seetõttu on eriti oluline pöörata tähelepanu oma toiduvalikule, et tagada piisav päevane doos. Toidu kaudu on võimalik saada suur osa vajalikust kogusest, kuid mõnikord võib osutuda vajalikuks ka toidulisandite tarbimine, eriti pimedamatel kuudel.
Menüü mitmekesistamine
D-vitamiini rikkaliku menüü koostamine ei pea olema keeruline ülesanne. Siin on mõned ideed, kuidas oma igapäevast toidulauda rikastada:
- Hommikusöögiks еee munarooga ja lisa sinna oliive.
- Lõunaks valmista kalaroog, nagu lõhe või makrell, mis mõlemad on suurepärased toitainete allikad.
- Õhtusöögiks lisa oma salatile või pastaroale kõva juustu või naudi väikest portsjonit musta kaaviari.
Ideid sellise menüü jaoks võib leida näiteks rohelisest Vahemere dieedist. Siiski tuleks arvestada oma keha eripära ja selle võimet rasvaseid toiduaineid taluda. Pea ka meeles, et menüü peaks olema mitmekesine ja sa ei tohiks süüa kala iga päev.
D-vitamiin on oluline toitaine, mis aitab hoida su keha tervena ja tugevana. Kuigi seda leidub looduslikult vähestes toiduainetes, on võimalik oma menüüd mitmekesistada ja rikastada, olles loominguline ja teadlik valikutest. Eesti kliimas, kus päikest on vähem, on eriti tähtis jälgida oma toitumist, et tagada piisav vitamiini saamine. Pea meeles, et sinu tervis on investeering, mis tasub end alati ära.
