Tervislikku eluviisi järgivate inimeste hulgas on levinud arusaam, et mõned toiduained on kasulikumad toorelt kui termiliselt töödeldult. Tatar on üks sellistest toiduainetest, mida sageli soovitatakse süüa leotatud kujul, ilma keetmata. Kas toortatra leotamine muudab selle toiteväärtust ja kuidas seda õigesti teha, et saada maksimaalne kasu?
Miks tatart leotatakse?
Toortatart leotatakse peamiselt seetõttu, et toiduaine muutuks seeditavamaks ja selle toitained oleksid organismile paremini kättesaadavad. Leotamise käigus aktiveeruvad tatras ensüümid, mis lõhustavad tatras sisalduvaid fütaate – ühendeid, mis võivad takistada mineraalainete nagu raud, tsink ja kaltsium imendumist. Lisaks näitavad mõned uuringud, et leotamise käigus võib suureneda tatra antioksüdantide sisaldus, mis omakorda võib tugevdada immuunsüsteemi ja aeglustada vananemisprotsesse.
Toortatra eelistajad väidavad, et termilise töötlemise käigus hävinevad mitmed kasulikud toitained, eriti B-rühma vitamiinid ja antioksüdandid. Nad usuvad, et toortatar sisaldab rohkem kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena. Kas aga nende väidete taga on teaduslikud tõendid või on tegemist lihtsalt moevoolu järgimisega, mis põhineb anekdootlikel kogemustel?
Kuidas tatart õigesti leotada?
Tatra leotamine algab kvaliteetse toortatra valimisest, mis ei ole eelnevalt röstitud ega muul viisil termiliselt töödeldud. Toortatar on tavaliselt rohelisemat tooni võrreldes pruuni röstitud tatraga, mida kasutatakse traditsiooniliselt tatrapudru valmistamiseks. Enne leotamist tuleb tatraterad põhjalikult külma veega üle loputada, et eemaldada tolm ja muud võimalikud mustused.
Optimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks tatart leotada toatemperatuuril puhtas joogivees vähemalt 6 tundi, ideaaljuhul aga 8-12 tundi või isegi üleöö. Leotamiseks kasutatava vee kogus peaks olema umbes 2-3 korda suurem kui tatra kogus, sest terad paisuvad vett imades. Pärast leotamist tuleb tatraterad sõelal põhjalikult loputada ning neid võib kohe toorelt tarbida või kergelt kuumutada, kui soovite neid kasutada soojades roogades.
Kuidas süüakse leotatud tatart?
Leotatud tatart saab nautida mitmel erineval moel, mis teeb selle mitmekülgseks toiduaineks tervislikule menüüle. Kõige lihtsam viis on lisada leotatud tatraterad hommikusöögipudrusse koos puuviljade, pähklite ja seemnetega, luues toitainerikka hommikueine. Alternatiivina võib leotatud tatart lisada ka salatitesse, andes neile krõmpsuvat tekstuuri ja toitainete lisaväärtust.
Paljud tervisliku toitumise pooldajad valmistavad leotatud tatrast ka smuutisid, blenderiga purustades terad koos puuviljade, roheliste lehtköögiviljade ja erinevate supertoitudega. Mõned inimesed eelistavad leotatud tatart kergelt kuumutada, säilitades nii enamiku toitainetest, kuid muutes selle maitse pehmemaks ja tekstuuri kreemjamaks. Kas olete kunagi proovinud leotatud tatart fermenteerida, lisades sellele natuke kefiiripulbrit või jogurtit?
Kas leotatud toortatra söömisest on kasu?
Meditsiiniliste ekspertide sõnul on levinud arvamus toortatra erilisest kasulikkusest võrreldes keedetud tatraga ekslik. Gastroenteroloogide hinnangul mõjutab leotamine peamiselt tatra maitset, mitte niivõrd selle kasulikke omadusi. Tatar sisaldab väärtuslikke toitaineid nagu kiudained, raud ja madal glükeemiline indeks, kuid keetmine ei vähenda oluliselt nende toitainete kättesaadavust.
Tõsi, kui tatart leotada päev või kaks, muutub see pehmeks ja seda saab närida, säilitades sealjuures veidi rohkem vitamiine. Samas tuleb tunnistada, et paljud inimesed hindavad just keedetud tatra aroomi ja ainulaadset maitset, mis leotamisel kaotsi läheb. Huvitav on ka teada, et tavapärane tatrakruup on juba tootmisprotsessi käigus läbinud kerge termilise töötluse, seega on valiku küsimus, kas seda hiljem leotada või keeta.
Lõpuks on tatra söömise meetodi valik – olgu see leotatud, keedetud või küpsetatud – suuresti isikliku eelistuse küsimus. Tatar on igal juhul toitaineterikas toiduaine, mis sisaldab kvaliteetseid valke, kiudaineid, magneesiumi, mangaani ja antioksüdante. Oluline on lisada see mitmekesisesse ja tasakaalustatud toitumiskavasse, sõltumata selle valmistamise viisist, ning jälgida, kuidas teie organism erinevalt töödeldud tatrateradele reageerib.
Tatra roll kaalulangetuses
Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kaalulangetuse eesmärgil tuleks pudrud, sealhulgas tatar, täielikult menüüst välja jätta. Tegelikult ei ole tatrahelbed ega valmis toidud eriti kõrge kalorsusega. Kuiv tatrakruup sisaldab umbes 400 kcal 100 grammi kohta, kuid valmis puder sisaldab energiat neli korda vähem, kui sinna ei lisata võid või suhkrut.
Kaalulangetamise seisukohast võivad tatrapudrud olla suurepärane osa tasakaalustatud toitumisest. Näiteks tänapäeval populaarne bulgur pakub pikaajalist täiskõhutunnet ja aeglast süsivesikute vabanemist, mis sobib hästi kaalulangetuse eesmärkidega. Samas tasub meeles pidada, et kuigi köögiviljad garneeringuna on väiksema kalorsusega, ei paku need nii pikaaegset täiskõhutunnet kui teraviljatoidud.
Olgu siis teie valik leotatud või keedetud tatar – mõlemad on väärtuslik osa tervislikust menüüst. Kaaluge oma maitse-eelistusi ja eesmärke ning valige meetod, mis sobib just teile kõige paremini. Oluline on mõista, et termiliselt töödeldud tatar ei kaota oluliselt oma toiteväärtust ja jääb endiselt tervislikuks toiduaineks.
