Avokaado ehk Ameerika Pirnloorber (Persea americana laadina keeles), eksootiline ja maitsev vili, on oma rohelise, kreemja sisu ja ainulaadse maitsega vallutanud paljude inimeste südamed. Sageli kasutatakse seda vilja salatites, määrdena leival või või mehhiko roogades guacamole koostisosana, kuid avokaado väärtus ulatub kaugemale pelgalt maitseomadustest. Täna räägin sulle avokaado kasulikkusest, selles sisalduvatest vitamiinidest ja kasulikest ainetest ning selle puuvilja kasutamisest toiduvalmistamisel.
Kus ja kuidas avokaado kasvab?
Avokaadod kasvavad peamiselt troopilises ja subtroopilises kliimas. Need viljad pärinevad Kesk-Ameerikast, kus neid on kasvatatud tuhandeid aastaid. Avokaadopuu on viljakas ja võib ulatuda kuni 20 meetri kõrguseks, kandes vilju, mis arenevad pärast õitsemist. Optimaalse kasvu jaoks on vajalik piisav päikesevalgus, kaitse külma eest ja hästi drenaažiga muld.
Avokaado küpsemise hooaeg varieerub sõltuvalt kasvupiirkonnast, kuid üldiselt algab see suve lõpus ja kestab kuni kevadeni. Näiteks Mehhikos, mis on üks suurimaid avokaado eksportijaid, küpsevad avokaadod peaaegu aastaringselt, kuid kõrgeim saagikus ja parim kvaliteet saavutatakse tavaliselt sügisel ja talvel. Teistes suurtes tootmispiirkondades, nagu Colombia ja Peruu, algab küpsete avokaadode hooaeg varakevadel ja kestab suve keskpaigani.
Avokaado kasulikud omadused organismile
Avokaado on tõeline toitainete allikas. See sisaldab küllastumata rasvhappeid, mis on südamele kasulikud, lisaks kaaliumi, E-vitamiini ja lahustuvaid kiudaineid. Selle puuvili rasvhapped aitavad alandada halva kolesterooli taset, samal ajal tõstes head kolesterooli. Kiudainete kõrge sisaldus soodustab seedimist ja aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all.
- Südame tervis: avokaadod sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid, mis aitavad alandada halva kolesterooli taset, samal ajal tõstes head kolesterooli. See omadus aitab vähendada südamehaiguste riski.
- Rikkalik vitamiinide allikas: avokaadod on rikkad E-, K- ja C-vitamiini poolest. E-vitamiin on võimas antioksüdant, K-vitamiin on oluline vere hüübimiseks ning C-vitamiin toetab immuunsüsteemi ja nahatervist.
- Kiudainete allikas: kõrge lahustuvate ja lahustumatute kiudainete sisaldus avokaados aitab soodustada seedimist ning võib aidata reguleerida veresuhkru taset. Samuti soodustab see kaalulangust.
- Mõju ajutegevusele ja mälu tugevdamine: avokaado sisaldab omega-3 rasvhappeid ja E-vitamiini, mis on olulised aju tervisele ja mälu funktsioonidele.
- Vererõhku reguleerimine: avokaadod sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaanid. Kaalium on elutähtis mineraal, mis aitab reguleerida vererõhku.
- Naha ja juuste tervis: avokaado õlisid kasutatakse sageli nahahooldustoodetes, kuna need niisutavad ja toidavad nahka. Samuti aitavad need rasvhapped tugevdada juukseid.
- Raseduse toetamine: avokaados on rikkalikult foolhapet, mis on hädavajalik loote närvisüsteemi nõuetekohaseks arenguks raseduse ajal.
- Vähendab vähiriski: teaduslikud uuringud on näidanud, et avokaado võib aidata vähendada teatud tüüpi vähiriski, näiteks suu-, naha- ja eesnäärmevähi puhul.
Avokaado kasulikkus meestele
Meeste jaoks on avokaado eriti kasulik oma antioksüdantide ja mineraalide poolest, mis aitavad vähendada eesnäärmevähi riski. Samuti on leitud, et avokaado toetab testosterooni tootmist, mis on oluline hormoon meeste tervisele.
Avokaado kasulikkus naistele
Naistele pakub avokaado omakorda suurt abi naha ja juuste tervise parandamisel, tänu E-vitamiini ja rasvhapete rohkusele. Need toitained niisutavad ja toidavad nahka seestpoolt, aidates säilitada selle nooruslikkust ja elastsust. Lisaks on avokaado viljakusele kasulik, sisaldades foolhapet, mis on oluline raseduse planeerimisel ja loote arengus.
Vitamiinide sisaldus avokaados
| Vitamiini nimetus | Kogus 100 grammis |
|---|---|
| Vitamiin C (üldaskorbiinhape) | 10 mg |
| Vitamiin B1 (Tiamiin) | 0.067 mg |
| Vitamiin B2 (Riboflaviin) | 0.13 mg |
| Vitamiin B3 (Niatsiin) | 1.738 mg |
| Vitamiin B6 (Püridoksiin) | 0.257 mg |
| Folaat (Vitamiin B9) | 81 µg |
| Koliin | 14.2 mg |
| Vitamiin B12 (Kobalamiin) | 0 µg |
| Vitamiin A (Retinooli ekvivalendid) | 7 µg |
| Beta-karoteen (provitamiin A) | 62 µg |
| Alfa-karoteen | 24 µg |
| Beta-kriptoksantiin | 28 µg |
| Lükopeen | 0 µg |
| Luteiin + zeaksantiin | 271 µg |
| Vitamiin E (Alfa-tokoferool) | 2.07 mg |
| Vitamiin D (D2 + D3) | 0 µg |
| Vitamiin K (Füllokinoon) | 21 µg |
Mineraalide sisaldus
| Aine nimetus | Kogus 100 grammis |
|---|---|
| Vesi | 73.23 g |
| Energia | 160 kcal |
| Valk | 2 g |
| Üldrasv | 14.66 g |
| Süsivesikud | 8.53 g |
| Kiudained | 6.7 g |
| Suhkrud | 0.66 g |
| Kaltsium, Ca | 12 mg |
| Raud, Fe | 0.55 mg |
| Magneesium, Mg | 29 mg |
| Fosfor, P | 52 mg |
| Kaalium, K | 485 mg |
| Naatrium, Na | 7 mg |
| Tsink, Zn | 0.64 mg |
| Vask, Cu | 0.19 mg |
| Seleen, Se | 0.4 µg |
| Küllastunud rasvhapped | 2.126 g |
| Monoküllastumata rasvhapped | 9.799 g |
| Polüküllastumata rasvhapped | 1.816 g |
| Kolesterool | 0 mg |
Kuidas valida küps avokaado?
Avokaado valimisel on mitmeid olulisi aspekte, millele tähelepanu pöörata. Siin on mõned näpunäited, kuidas valida küps avokaado:
- Värvus: küpse avokaado värvus varieerub olenevalt sordist. Enamik sorte muutuvad küpsedes tumeroheliseks või isegi peaaegu mustaks. Siiski on oluline teada, et mõned sordid jäävad ka küpsena roheliseks.
- Pind: vali avokaado, mille nahk on terve ja ilma suurte mõlkide või plekkideta. Väikesed ebatasasused on normaalsed, kuid sügavad mõlgid võivad viidata sellele, et viljaliha on kahjustatud.
- Tunnetus: õrnalt avokaadot pigistades tunnete, kas see on küps. Küps avokaado on katsudes kindel, kuid annab õrnale survestamisele veidi järele. Kui see on liiga pehme, võib see olla üleküpsenud ja võib sees olla pruunistunud. Kui see on kõva, vajab see veel küpsemisaega.
- Varre kontrollimine: eemalda varre ots. Kui alt paistab erkroheline värv, on avokaado küps. Kui see on pruun, on vilja ilmselt üleküpsenud. Kui varre ots ei tule lihtsalt lahti, vajab avokaado veel küpsemisaega.
- Lõhn: küps avokaado lõhnab õrnalt ja meeldivalt. Kui avokaado lõhnab hapult või ebameeldivalt, võib see olla märk riknemisest.
Avokaado kasutamine toiduvalmistamisel
Avokaadot kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel. Üks populaarne näide on avokaado-lõhesalat. Selleks vajad värsket avokaadot, suitsulõhet, rohelist salatit, kirsstomateid ja oliiviõli. Avokaado lõigatakse viiludeks, suitsulõhe rebitakse ribadeks ja segatakse kokku salatilehtede ja kirsstomatitega. Kõige lõpuks lisatakse oliiviõli, mis rõhutab avokaado maitset ja toob esile selle tervislikud rasvad.
Avokaado on palju enamat kui lihtsalt maitsev lisand toidulaual. Selle mitmekülgsed tervisekasud meestele ja naistele, samuti selle kasvatamise unikaalsus, teevad sellest ühe olulisema ja hinnatuma vilja tänapäeva toitumises.
