Istuv töö on tänapäeval tõeline nuhtlus. Vähene liikumine põhjustab ülekaalu ja selle tagajärjel tekivad erinevad terviseprobleemid. Briti teadlased on välja arvutanud, kui palju igapäevast füüsilist koormust on vaja, et kompenseerida istuva töö kahjulikku mõju, teatab spordimeditsiini ajakiri BMJ.
Teadlaste arvutused: kui palju liikumist on vajalik
Uuringu autorid jõudsid järeldusele, et 10-tunnise istumisaja kompenseerimiseks piisab umbes 30-40 minutist treeningutest päevas. Need võivad olla jooksmine, jooga või aktiivsed kodutööd. Samuti sobivad tantsimine, jalutamine, jalgrattasõit ja isegi lifti asemel trepist üles kõndimine.
Selline aktiivsus aitab parandada ainevahetust ja vähendada väheliikuva elustiiliga seotud krooniliste haiguste riski. Uuringus osales 44 370 inimest neljast riigist. Näitajad mõõdeti aktiivsusmonitoride abil.
Muide, Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tegeleda mõõduka intensiivsusega füüsilise tegevusega 2,5-5 tundi nädalas või kõrge intensiivsusega 1,5-2,5 tundi, et võidelda istuva eluviisi tagajärgedega. Need soovitused põhinevad paljudel teadusuuringutel ja kehtivad erinevas vanuses inimestele.
Millised füüsilised koormused on vajalikud?
Füüsiline aktiivsus ei pea olema tingimata intensiivne treening spordisaalis. Igapäevased tegevused nagu kiire kõnd, kodukoristus või aiatöö annavad samuti hea koormuse. Oluline on leida tegevus, mis pakub rõõmu ja mida on lihtne igapäevaellu integreerida.
Mitmekesisus on võtmesõna efektiivse liikumisrežiimi loomisel. Ideaalne oleks kombineerida aeroobset treeningut (kõndimine, jooksmine, ujumine) jõuharjutustega (kükid, lihtsad harjutused oma keharaskusega) ja venitustega (jooga, pilates). Sellise kombinatsiooni puhul töötavad erinevad lihasgrupid ja saate mitmekülgse koormuse.
Kuidas leida vaba aega
Aja leidmine füüsiliseks aktiivsuseks võib tunduda väljakutsena, kuid väikeste muudatustega saab liikumist päevakavasse lõimida. Proovige hommikul 15 minutit varem ärgata, et teha lühike võimlemisseanss, või kasutage lõunapausi jalutuskäiguks. Tööpäeva jooksul tehke iga tunni järel väike paus, tõuske püsti ja venitage.
Tehnoloogia võib samuti abiks olla, kasutades aktiivsusmeeldetuletusi nutikella või telefoni kaudu. Leidke liikumiskaaslane, kes motiveeriks teid regulaarselt treenima. Nädalavahetustel planeerige aktiivseid tegevusi perega, nagu rattasõit, matk või ujumine.
Istuv eluviis on tänapäeva maailmas paratamatult levinud, kuid selle negatiivseid mõjusid saab leevendada regulaarse füüsilise aktiivsusega. Teadlaste sõnul piisab juba 30-40 minutist aktiivsest liikumisest päevas, et neutraliseerida pikaajalise istumise kahjulikku mõju. Regulaarne liikumine on investeering teie tervisesse, mis tasub end mitmekordselt ära parema enesetunde, suurema energiataseme ja vähemate terviseprobleemidega.
